短跑应该如何训练-短跑应该如何训练身体( 五 ) _生活百科

因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。初级跑者能用上，而对于成熟跑者的作用在下降。
2、双腿下蹲的动作形式与跑步不同
高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。
为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作?
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不完全符合跑步下肢发力特点。
3、双腿下蹲所锻炼的肌肉与跑步不完全相同
下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。
因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。
精英跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强，所以才能做出所谓“送髋”动作。
整个下肢后侧链肌肉才是跑步发力的主要肌肉
4、不正确的下蹲对身体伤害很大
下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，而且下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害.
最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
想要进一步提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了。
5、跑步需要的是单腿支撑发力
跑步时，双腿交替腾空落地并推动身体向前运动，在着地阶段是单腿缓冲，在蹬伸阶段也是单腿蹬地。
因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。
此外，单腿模式下的训练不仅涉及到单腿力量的问题，但单腿模式下，对于核心控制也提出了更高的要求。
如下图所示，一些跑者在跑步时骨盆上下摆动，就是单腿支撑下核心控制能力不足。
因为单腿训练重心容易偏向非支撑侧，容易造成骨盆和躯干倾斜，这时就需要核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定。
单腿训练本身也可以让核心肌群更主动积极地参与其中，从而提高核心稳定性。
单腿训练还是一种功能化的平衡训练，相比双腿对称训练，支撑面变小，所以单腿训练对于平衡能力提出了更高的要求，而这样的平衡能力恰恰是跑步所需要的。
所以说，单腿训练是一项集平衡、核心控制、力量、协调性于一体的综合性训练，更加接近跑步专项，也更加适合跑者。
单腿跑步专项力量
该怎样练？
如果你希望提升配速，肌肉更协调地快速收缩舒张的能力就得强，因此腿部爆发力训练，特别是单腿爆发力训练对于成熟跑者也很重要，而爆发力训练往往也被跑者所忽视。
以下动作是针对跑者的单腿专项力量训练
1、弓箭步
2组，30个一组
2、前后弓步蹲
2组，前后一次为1个，完成16个
3、弓步接提膝
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
4、弓步接提膝跳起
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行
5、单腿硬拉
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
6、单腿硬拉接提膝
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行
7、上台阶接提膝
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
8、臀桥接弓步提膝
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行
9、侧桥摆腿摆臂
2组，前后协调摆臂摆腿1次为1次，12次为一组，左右腿均要进行
10、侧桥腿外展
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
一堂针对跑者的下肢专项力量训练课安排
总结
跑者要不要具备叶问蹲的能力呢？
首先对于任何网红动作，我们都要保持警惕，不要盲目训练，已经看到有人训练叶问蹲，导致膝关节损伤，更有甚者痔疮破裂出血，叶问蹲膝关节压力较大，如果你发现你根本蹲下不去或者起不来，千万不可勉强。
完不成叶问蹲的跑者，也不代表跑步不行，无法做叶问蹲能跑进330的跑者也大有人在。