短跑应该如何训练-短跑应该如何训练身体( 二 )

最后一个动作是是超人式，这也是一个训练核心控制能力以及臀肌的训练动作，姚晨核心控制得很好。
从以上图片我们可以看到姚晨练得很专注很专业，心无旁骛。
姚晨喜欢健身也是出了名的，她在怀孕期间依旧保持健身，光凭这一点就能看得出来姚晨是十足的健身达人。
跑者如何像姚晨一样
把力量练得更专业？
力量训练具有提升跑步经济性，增强肌肉吸能缓冲能力等重要作用，是跑者必不可少的一种训练方法。
今天我们给大家介绍，跑步专项核心训练和专项下肢训练应该如何练？
1、核心指的是什么部位？
核心包括哪些部位，可以有广义和狭义。
广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。
狭义核心则是指腰椎—骨盆—髋关节构成的结构。
如何才能维持核心稳定呢？
如果把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。
这些肌肉产生的力量，当然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎实，越密不透风、越稳固、也越有力量。
其中，核心的肌肉既有浅层肌肉，也有深层肌肉，他们各自发挥什么作用，我们接着往下讲。
2、核心能力包括核心力量和核心稳定性两部分
腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量。
因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。
核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现，二者相辅相成。
核心力量的增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，发挥1＋1＞2的作用。
仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。
而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
3、跑步需要足够的核心力量
核心力量可以让躯干产生大幅运动，但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？
当然不是。
传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。
在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够。
上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。
再比如，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧以及维持骨盆稳定的肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。
4、跑步更需要核心稳定性
核心稳定性是指躯干对抗外力，保持固定不动的能力。半板支撑这样的静力性动作就属于核心稳定性练习。
做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同部位肌肉所带来的差别。
如果我们练腰腹只做仰卧起坐，较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此这样的腰腹训练是不均衡的。
现在大家更加重视平板支撑练习，是因为这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。
从这个意义上说，平板支撑是腰腹训练的一个进步。但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。
刚才讲到传统的腰腹练习可以增强核心力量，而平板支撑可以增强核心稳定性，这些都是跑步需要的，但我们说他们都属于基础核心力量，而非跑步专项核心力量。
跑者如何做
跑步专项核心训练？
所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，把跑步动作研究透了，将跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练，这才是真正的跑步专项训练。
说白了，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。
那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？
在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。