短跑应该如何训练-短跑应该如何训练身体( 三 ) _生活百科

因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持相对不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。
如果往细了抠，跑步时躯干也并非纹丝不动，伴随摆臂摆腿过程，躯干可以呈现轻度的左右旋转，这种适度的左右旋转还可以增加鞭打力量，促进上下肢力量的传导，从而辅助发力，但跑步时躯干是不允许前后或者侧向运动，比如前倾后仰或者侧倾。
动态核心稳定性训练是跑步专项核心训练
因此，最佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！
而普通平板支撑和传统腰腹练习不是说不重要，他们属于基础核心力量，从基础到专项，核心训练的思路就是这么出来的。
跑者如何做跑步专项核心训练动作
动作1：平板支撑
2组，每组1分钟
动作2：侧桥
2组，每组45秒，身体左右侧均要完成，也即左边2组，右边2组
动作3：单腿臀桥
2组，每组30秒，身体左右侧均要完成
动作4：伏地登山
2组，左右腿交替进行，一组16个，也即左右腿共同完成16个
动作5：快速伏地登山
2组，左右腿交替进行，一组20秒，也即左右腿共同完成20秒
动作6：平板支撑体位单腿前屈接后摆腿
2组，一组16个，左右腿均要完成
动作7：侧桥位单侧模拟跑步动作
2组，一组12个，左右侧均要完成
动作8：单腿仰桥位挺髋
2组，一组16个，左右腿均要完成
动作9：仰卧腿交替屈伸
2组，一组20个，左右腿交替进行
动作10：侧桥腿外展
2组，一组12个，左右腿均要完成
跑者如何做
下肢专项力量训练？
1、下蹲是一个好动作，但也有缺陷
对于小白跑友，做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了。
因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。
即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
2、下蹲的动作形式与跑步不同
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
因此高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。
另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。
3、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同
下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。
因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量。
只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。
高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
4、不正确的下蹲对身体伤害很大
下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背。
这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
5、跑步力量训练需要紧密围绕单腿蹬地摆腿展开
跑步动作的核心特征是什么？
那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆，同时还伴随一定的小腿提拉折叠。
因此，模拟一侧腿前摆伴随提拉折叠，一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练。
适合大众跑者的
跑步专项力量训练动作
动作1：单腿硬拉
在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后*****力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。