健康减肥食谱表 健康减肥食谱( 三 )


5.(第5天)早餐:鸡蛋馒头、苜蓿芽沙拉、半个柚子;中餐:汤圆、豆腐脑;晚餐:胚芽饭,蒸鸡腿,牛蒡萝卜瘦身汤 。
6.(第6天)早餐:核果沙拉、烤土豆、稀释橙汁;中餐:毛豆鸡蛋炒饭,白菜豆腐汤;晚餐:什锦炒米粉,双色菜花瘦身汤 。
7.(第7天)早餐:海鲜粥,番石榴;中餐:葱油鸡丁、双色青椒、辣白菜、海带汤;晚餐:夏威夷披萨,番茄蘑菇瘦身汤 。
二、减脂餐食谱练习大全
减肥期间更好一天多餐,有利于肠胃消化 。在这里我将介绍一日三餐的饮食:
7: 00早餐
食谱:粥,牛奶,鸡蛋 。
理由:粥容易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充 。牛奶也可以用橙汁代替,可以补充更丰富的维生素C,让你的精神更好 。
9点的加餐
食谱:半个苹果 。
理由:苹果是低热量粗纤维水果,有助于消除饥饿感 。因为接近午饭时间,半个苹果就够了 。
11: 30午餐
食谱:米饭(70克)、鱼(100克)、虾(80克)和蔬菜(100克) 。
理由:鱼虾是高蛋白低热量的食物 。蔬菜提供饱腹感,丰富的膳食纤维也有助于消化 。
15: 00加餐
食谱:黑咖啡(350毫升)+全麦面包(2片)或一根香蕉 。
理由:黑咖啡对心脏功能有好处,不含脂肪,是减脂过程中加快新陈代谢的好事 。如果你选择全麦面包配咖啡,你应该避免香蕉 。
17: 30晚餐
什锦脂肪沙拉
原料:生菜、黄瓜、花菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆 。
做法:加入醋或醋汁混合在一起 。千万不要用沙拉酱,热量太高 。
理由:一份混合脂肪沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄入 。建议食材不要用食用油烹饪 。煮、蒸、炖都是不错的方法 。
21: 00小吃
食谱:低热量水果 。
理由:习惯睡懒觉的人,睡前不要给胃增加负担 。如果他们选择低热量的水果,他们会有饱腹感,不必担心体重增加 。
三、如何吃减肥餐
1.饭前吃半根黄瓜或一个西红柿 。
西红柿和黄瓜的热量很低,每100g只有10卡路里,而一个西红柿或半根黄瓜的重量在200g左右,大约是30卡路里,可以帮助你减少饥饿感,填饱肚子,这样你的晚餐自然会减少食物的重量和热量 。不用刻意节食也能慢慢瘦下来 。
2.主食大米变成了粗粮 。
三餐可以减少主食的摄入,减少20%碳水化合物的摄入 。但是每天碳水化合物的摄入量不能低于180g,一定不能吃主食 。主食可以提供身体所需的碳水化合物,而果蔬中的碳水化合物含量相对较低,不能为身体运转提供必要的能量支持 。长期不吃主食,容易贫血、脱发、肌肉分解 。
此外,你需要选择正确的碳水化合物主食 。粗粮粗粮是复杂的碳水化合物,和米饭、面条一样是相对简单的碳水化合物主食 。摄入后,人体血糖上升缓慢,胰岛素分泌会减少,脂肪不会很快产生 。
应少吃米饭等简单主食,选择糙米、煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、山药、豌豆等粗粮代替,既能补充身体所需的碳水化合物,又能使肠胃长期消耗,长期有饱腹感,有助于身体刮脂减肥 。
3.增加食物中蛋白质的摄入 。
蛋白质属于大分子食物,不容易被身体消耗 。蛋白质由氨基酸组成,摄入后能提供跑步动力,促进肌肉合成,不易转化为脂肪 。早餐增加15%的蛋白质摄入量,午餐时饥饿感不会太强,食量会明显减少 。
当然,错误的烹饪方法会破坏蛋白质的营养,导致热量飙升 。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量食物,不推荐 。
我们需要选择优质的蛋白质食物和清淡的烹饪方式,这样才能控制热量,保持食物营养 。我们可以选择海鲜、鱼类、牛奶、豆制品、鸡蛋等,比如早餐吃水煮蛋,午餐吃蛋羹或清蒸鱼,晚餐吃水煮鸡胸肉,可以补充身体所需的营养,提高身体的代谢水平 。