拉布拉多什么时候适合体力训练

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没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，这是一句训练学的经典总结。
前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。
后一句话的意思，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，否则那就不是训练而是自虐，提高才是终极目标，只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径，从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复，所以说没有恢复就没有疲劳。
疲劳的连续积累不仅不能带来提高，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。
尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视，恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。
但是大众跑者往往对于恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。
今天我们就来聊聊疲劳恢复，以及运动手表提供的一个重要功能——恢复时间究竟如何理解。
能力提高是来源于超量恢复
超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。
超量恢复图示
超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。
更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。
合理地进行训练和恢复
才能促进运动能力不断提升
训练会带来疲劳，所以需要经过一段时间休息，运动能力才能获得恢复，甚至是超量恢复，如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间，那么这样的训练是最理想的，从理论上说，这会促进运动能力的不断提高，如下图所示。
但如果恢复不足就开始下一次训练，这时身体还比较疲劳，带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。而如果是恢复时间过长，所获得的超量恢复又消退了，训练回到了起点。
把握好训练和恢复的时间至关重要

文章插图
当然，也不是说训练就一定不能在疲劳的情况下进行，下图显示了不同类型的训练负荷，可以叠加实施，通过连续小阶段超负荷，从而产生更大更全面的超量恢复，但这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复，这为本文接下来讲解运动手表提供的恢复时间建议埋下伏笔。
连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复
运动手表提供的
恢复时间究竟是什么意思？
现代运动手表往往都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议，比如手表显示恢复时间显示为36小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？
其实并非如此！一些成熟跑者如果每次训练，训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时，这就意味着如果你是傍晚进行训练，每训练一次，你需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。