一周减肥早餐食谱大全 减肥早餐食谱大全( 五 )


首先,一周的饮食菜单 。
1.(第1天)早餐:低脂牛奶、小苹果、全麦奶酪三明治;中餐:胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤;晚餐:番茄通心粉,白菜瘦身汤 。
2.(第二天)早餐:石头燕麦片、酸奶、水果沙拉;中餐:素水饺、什锦蛋花汤;晚餐:四色炒饭、丝瓜、紫菜瘦身汤 。
3.(第三天)早餐:沙拉全麦吐司、小麦胚芽奶、猕猴桃;中餐:胚芽饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、百合汤;晚餐:蔬菜火锅 。
4.(第4天)早餐:地瓜粥,肉松拌豆腐,热空白菜,梨;中餐:番茄牛肉烩饭,白菜蘑菇汤;晚餐:蔬菜粉条、香菇黄瓜瘦身汤 。
5.(第5天)早餐:鸡蛋馒头、苜蓿芽沙拉、半个柚子;中餐:汤圆、豆腐脑;晚餐:胚芽饭,蒸鸡腿,牛蒡萝卜瘦身汤 。
6.(第6天)早餐:核果沙拉、烤土豆、稀释橙汁;中餐:毛豆鸡蛋炒饭,白菜豆腐汤;晚餐:什锦炒米粉,双色菜花瘦身汤 。
7.(第7天)早餐:海鲜粥,番石榴;中餐:葱油鸡丁、双色青椒、辣白菜、海带汤;晚餐:夏威夷披萨,番茄蘑菇瘦身汤 。
二、减脂餐食谱练习大全
减肥期间更好一天多餐,有利于肠胃消化 。在这里我将介绍一日三餐的饮食:
7: 00早餐
食谱:粥,牛奶,鸡蛋 。
理由:粥容易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充 。牛奶也可以用橙汁代替,可以补充更丰富的维生素C,让你的精神更好 。
9点的加餐
食谱:半个苹果 。
理由:苹果是低热量粗纤维水果,有助于消除饥饿感 。因为接近午饭时间,半个苹果就够了 。
11: 30午餐
食谱:米饭(70克)、鱼(100克)、虾(80克)和蔬菜(100克) 。
理由:鱼虾是高蛋白低热量的食物 。蔬菜提供饱腹感,丰富的膳食纤维也有助于消化 。
15: 00加餐
食谱:黑咖啡(350毫升)+全麦面包(2片)或一根香蕉 。
理由:黑咖啡对心脏功能有好处,不含脂肪,是减脂过程中加快新陈代谢的好事 。如果你选择全麦面包配咖啡,你应该避免香蕉 。
17: 30晚餐
什锦脂肪沙拉
原料:生菜、黄瓜、花菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆 。
做法:加入醋或醋汁混合在一起 。千万不要用沙拉酱,热量太高 。
理由:一份混合脂肪沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄入 。建议食材不要用食用油烹饪 。煮、蒸、炖都是不错的方法 。
21: 00小吃
食谱:低热量水果 。
理由:习惯睡懒觉的人,睡前不要给胃增加负担 。如果他们选择低热量的水果,他们会有饱腹感,不必担心体重增加 。
三、如何吃减肥餐
1.饭前吃半根黄瓜或一个西红柿 。
西红柿和黄瓜的热量很低,每100g只有10卡路里,而一个西红柿或半根黄瓜的重量在200g左右,大约是30卡路里,可以帮助你减少饥饿感,填饱肚子,这样你的晚餐自然可以减少你的食量和热量 。不用刻意节食也能慢慢瘦下来 。
2.主食大米变成了粗粮 。
三餐可以减少主食的摄入,减少20%碳水化合物的摄入 。但是每天碳水化合物的摄入量不能低于180g,一定不能吃主食 。主食可以提供身体所需的碳水化合物,而果蔬中的碳水化合物含量相对较低,不能为身体运转提供必要的能量支持 。长期不吃主食,容易贫血、脱发、肌肉分解 。
此外,你需要选择正确的碳水化合物主食 。粗粮粗粮是复杂的碳水化合物,和米饭、面条一样是相对简单的碳水化合物主食 。摄入后,人体血糖上升缓慢,胰岛素分泌会减少,脂肪不会很快产生 。
应少吃米饭等简单主食,选择糙米、煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、山药、豌豆等粗粮代替,既能补充身体所需的碳水化合物,又能使胃吃东西的时间更长,有助于身体刮脂减肥 。