跳远训练方法和技巧跳远训练( 二 ) _肌力

第二，在跑道上连续三五步做慢跑起跳，摆动双腿着地。
第三，学会脱空步操。在跑道上向上跑四到六步，起飞后完成Teng 空。摔倒时用摆动的腿落入沙坑，然后向前跑。
立定跳远的辅助练习，一个月就能提高成绩。
立定跳远辅助练习:原地屈膝开始起跳，做空中的直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。单腿向前跳跃:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。有几招。1.以8字形站好。首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾为支撑点，顺着双脚向两侧移动，直到双腿平行。这绝对有用。这样脚趾向前，与运动方向一致，腿基本垂直，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。摆臂和呼吸的合理协调非常重要。向前挥拍时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，然后轻松吸气，再自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后面。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏住呼吸。这样可以在起跳前为肌肉提供更大的能量，增强起跳时肌肉的瞬间爆发力。4身体重心前移，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。不要用沙袋练，腿容易拉伤。沙袋是一个重心，移走后又是另一个重心，极难适应。平时可以做半蹲而不是全蹲，时刻保持大腿肌肉紧张、僵持， *** 肌肉生长。
腹部也很重要，可以在家做双头动作。注意分组练习这两个动作，要么20个，要么5个。在跳跃的过程中，你的双腿发力。你要在空展开腹部，让腾空的高度尽可能的高，然后在即将落地的时候向前弯曲，也就是可以利用腹部的力量。只有这样，我们才能跳得远。如何在短时间内提高成绩(1)蹲跳，双脚左右打开，脚尖平行，双膝下蹲或下蹲，双臂自然向后摆动。然后快速拉伸双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后脚趾被推离地面，跳了起来。落地时，前脚掌着地，膝盖缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。(2)纵跳触地自然张开成半蹲准备姿势，一两臂直起，然后双腿用力直起跳跃，单手或双手触地高度。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。主要是针对跳不高的人。(3)双手背在背后跳上台阶，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量连续踏步。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。1.功能与特点立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。需要下肢和臀部的肌肉配合上肢的摆动，所以也需要一定的灵巧性。立定跳远简单易行，只要有平地就可以练习。2.技术结构跳跃双腿微分开，膝盖微屈，身体前倾，然后手臂自然来回摆动两次，腿部屈伸。
当双臂由后向前大力摆动时，用前爪快速将双脚推向地面，膝盖充分伸直，臀部向前伸展，身体尽量向前推。正文在空之间形成一条对角线。通过更高点后，屈膝，收腹，小腿向前伸展。力量是提高立定跳远成绩的基础，尤其是提高膝、踝、髋的协调性和爆发力。3.影响成绩的因素(L)力量因素对下肢肌肉的爆发力和踝关节的力量提出了更高的要求。立定跳远的最后一个发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要相当大的踝关节跖屈力量。(2)协调用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节) 。协调发力的正确标志是，髋、膝、踝能快速有力地推直，上肢能协调摆动，起到带、领、提的作用。(3)手臂的摆动功能立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，腰带、衣领和运动就越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，必然会引起上身的波动，从而影响跳跃距离。(4)能量转化从站立到下蹲，势能转化为动能，相当于一定的助跑，可以有效提高初速度，增加跳远距离。4.练习方法(1)深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。跳跃方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝或下蹲，手臂自然向后摆动。然后快速拉伸双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。

跳远训练方法和技巧 跳远训练( 二 )

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