背阔肌训练注意事项 背阔肌训练饮食

背阔肌训练饮食1和训练其他部位的肌肉一样,想要长好肌肉,补充大量的蛋白质是必须的 。训练背肌的动作看起来简单,但其实非常消耗体力 。建议可以在每次训练后1小时内,补充一大杯乳清蛋白,让训练效果更好 。
背阔肌训练注意事项2最有效的训练不只需要长久的耐心和毅力,抓到正确的训练诀窍也非常关键 。以下我们整理了几项常犯的训练错误,帮助你少走一点冤枉路 。
1.要用到背部肌肉,不要只用手部肌肉划船、硬举、引体向上这几个动作如果没有特别注意,很容易就变成只有手部出力,背部肌肉却一点都没有训练到 。如果没有特别练习,平常我们并不习惯背部出力的感觉 。怎么训练背部肌肉出力呢?在做划和拉的动作的时候,要感觉手被肩膀带动,并且两片肩胛骨往后往内缩,才表示背部肌肉有用到力 。
2.肌力训练要均衡大多数健身的人都只专注在练胸肌和二头肌上,忽略背部肌群,最后练出了圆肩 。事实上,不管练哪一块肌群,每次训练的时候都要搭配训练拮抗肌的动作 。如果用划船160镑练背肌,那就要搭配160磅的卧推去练胸肌,才会让肌肉平衡发展,全身线条更好看 。
3.可以搭配重训带很多人的训练效果不好,不是因为肌肉练不起来,而是手掌握力不够 。要训练手掌握力,比训练肌肉还难 。事实上,手掌握力比较小的人,还是可以练出背肌的 。只要把重训带绑在手腕上,就可以举起比平常还重的重量,加快肌肉成长的速度 。
背阔肌训练好处3

背阔肌训练注意事项 背阔肌训练饮食

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好处一:避免圆肩圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖,通常不会马上发现,发现之后又无法轻易甩掉 。健身的人会有圆肩,大多都是因为过度训练胸肌造成的 。由于胸肌过于紧绷,带动肩膀往前、往内旋,让上半身看起来象是驼背 。
圆肩当然是可以矫正的,只是非常耗时间,摆脱圆肩最好的方法,就是一开始就预防圆肩 。如果想要有好看的胸肌,就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练,否则练了半天变成驼背,真的是会很想哭啊 。
好处二:身形外观更好看练肌肉的人都想当个衣架子,衬衫穿起来显得笔挺,就算只是一件简单T恤,有肌肉线条的人穿起来就是特别好看 。想要当个衣架子,只练胸肌绝对是不够的 。俗话说虎背熊腰,背部也是决定身形好不好看的关键 。男生练好背阔肌,从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀,女生练一点背阔肌,则可以让胸型看起来更挺,更有自信 。
好处三:增强核心肌群别忘了,背部肌群也是核心肌群的一环 。练好背阔肌,可以帮助全身肌肉力量的提升,让训练效果越来越好 。
背阔肌训练时间和器材4如果时间充足,前面说的3组动作,建议可以每组各挑一个动作,做10分钟,总共30分钟来训练背肌,然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群 。时间比较不够的人,可以用10-15分钟做3组动作的其中一组,另外花15分钟训练拮抗肌群,每次训练3组动作轮流做 。这样2-3个月下来,就可以稍稍看到背肌的训练成果 。
器材方面,除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠,传统用来做划船的各式划船机器,都是可以帮助有效训练背肌 。
背阔肌训练方法5背阔肌的训练方法其实不难,一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主,可以在一次训练中轮流做,或是分在不同天,一个星期内做完,同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉 。
动作一:引体向上引体向上是练背肌必做的动作 。针对不同的肌肉,引体向上的动作也有所不同 。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌,由于手拉得比较开,二头肌比较不容易出力,因此可以加强集中训练背部肌群 。
另外,反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌,做的时候必须把注意力放在背部肌肉上,尽量把肩胛骨往内缩,确定背部肌肉有出到力 。
最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上,可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性 。整体动作和宽握引体向上差不多,但由于手靠得比较近,增加了动作的难度 。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高,适合训练背肌一段时间的人挑战 。
引体向上对于训练背肌很有效
动作二:划船(杠铃划船、绳索划船、哑铃)划船也是训练背肌的基本动作,从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿,这些平常训练常常忽略的肌肉,用划船一次都可以训练到 。而且不同于引体向上,杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量,随着肌肉成长,循序渐进地增加力量 。