杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练 。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮 。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤 。
动作三：硬举硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌 。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌 。
另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌 。如果只是平常的耸肩，效果不大 。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果 。
【背阔肌训练注意事项 背阔肌训练饮食】

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