米饭里的糖分多吗 米饭有糖分吗

米饭有糖分吗

米饭里的糖分多吗 米饭有糖分吗

文章插图
米饭有糖分 。大米里的淀粉属于糖类 。大米中含碳水化合物75%左右,蛋白质7%-8%,脂肪1.3%-1. 8%,并含有丰富的B族维生素等 。大米,亦称稻米,是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的食物 。
米饭是垃圾食品,会升高血糖?辟谣:科学吃米饭,请记住这5点大家都知道,米饭是中国民众餐桌上的主食,这是我国几千年来的传统 。
但近年来由于我国糖尿病发病率的不断升高,科学家们在研究饮食因素对糖尿病的发病影响中发现,米饭的升糖指数高达87,因此米饭也就背上了使血糖升高这口锅,甚至有些人粗暴地把米饭打上了垃圾食品的标签,说它符合了世界卫生组织对垃圾食品高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的定义 。
米饭真的是垃圾食品吗?今天就来看看,到底真相如何?
米饭为何会使血糖升高?
大米是从水稻中而来,水稻原产于我国和印度,我国先人早在七千年前就开始种植水稻 。在物质极度匮乏的旧社会,底层民众食物单一,由于米饭的主要成分是碳水化合物,既能提供能量又不容易饥饿,于是米饭就成了他们日常生活中用于果腹的主食 。
即使到了我国近代改革开放之前,我国民众为了节省开支,许多人都喜欢把大米熬成粥,常常是一天熬一锅粥,一家人的温饱就解决了 。
但在改革开放以后物质大大丰富,饮食也多样化了,特别是肉类摄入的大大增加,使得这种习惯反而成了我们的累赘,由于升糖指数较高,如果不注意控制米饭的食用量和烹调方法,就很容易使血糖升高 。
同时,现代食品工业为了更好的口感和更短的烹饪时间,在把稻米加工成精米的过程中,会经过打磨、抛光等工序 。在这个过程中,膳食纤维和维生素会大量丢失,而且膳食纤维的减少间接导致了淀粉消化速度的加快,从而使这类米饭的升血糖指数(GI)升高 。
米饭不是垃圾食品,因为升糖指数不是金标准
美国哈佛大学公共卫生学院曾把白米饭与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料和盐等列为不健康食物,正因为其升糖指数高,其实这样定义并不科学!
长期以来,科学家们一直认为影响升糖指数的因素主要是食物的内在属性,但在2015年以色列科学家在Cell发表了一篇文章,首次提出了升糖指数还取决于个体差异的论点,这个论点颠覆了长期以来大家对升糖指数的认知,也是科学家们一直没有重视的研究领域 。
这篇文章告诉我们,除了食物本身对餐后血糖的影响以外,人们的个体因素也不容忽视,例如机体的胰岛细胞功能、对胰岛素敏感性的高低、糖尿病家族史等 。
另外,由于当今我们的饮食早已多样化,我们除了摄入米饭以外,还会摄入其他蔬菜、豆制品、肉类等,米饭也不再是我们日常生活的单一食物 。再者,米饭的烹调方式也很重要,如果熬成米粥,由于精制度较高,那的确会容易升高血糖 。
所以简单地以升糖指数来将米饭定义为垃圾食物并不准确,也很容易造成人们误解 。同时,笔者注意到,有很多人鼓吹“全肉饮食”,提倡不吃碳水化合物或者富含碳水化合物的食物,认为吃动物肉类比素食好,这容易导致普通大众,非常容易能量摄入过量,进而反过来引起2型糖尿病、心脑血管甚至癌症患病风险增加!
如何科学地食用米饭?
米饭虽然升糖指数较高,但如果食用得当,其实对血糖的影响并不大:
1.控制进食量
《中国居民膳食指南》建议,6岁以上的人每天食用谷类(即主食)250-400g,但这个主食最好不要全部用米饭代替,可以适当搭配一些粗粮如燕麦、糙米、芋头、红薯等,这样既可以减少米饭的进食量,又可以增加饱腹感,不至于进食过多 。
2.注意烹调方式
在医院接诊的上了年纪的糖尿病患者当中,有不少人有长期喝粥的习惯,米饭经过长时间熬制成米粥,精制度较高,更容易被身体吸收,升高血糖的能力也更强 。所以做饭时也要注意烹调方式,避免把米饭熬得过久过烂 。
3.饮食多样化
日常生活中除了进食米饭以外,还要搭配蔬菜、水果、豆制品、粗粮、肉类等食物一起食用,避免饮食习惯单一,这样血糖才不容易升高 。
4.吃饭要慢
吃饭时细嚼慢咽,一口米饭一口菜地吃,这样可以避免短时间内摄入大量碳水化合物,使血糖过快升高 。