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粗茶淡饭可能惹来一身病
中老年人吃得越清淡,衰老速度就越快 。若长期三餐只吃粗茶淡饭,吸收的热量和营养不足,会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病,让免疫力降低、认知功能退化,使死亡风险大大增加 。在素食中,除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量均很少,而且营养价值较低,不易于被人体消化吸收和利用 。而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食,却能够成为营养的重要来源,为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸 。极端的清淡饮食不利于营养均衡,会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭 。比如,如果拒绝吃肉,鸡蛋和豆制品摄入不足,会造成蛋白质缺乏,引起免疫力下降,皮肤弹性也会变差;如果油脂摄入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松等 。
素食者最该补足6类营养
素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸 。
人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题,如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大 。
n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关 。
如果你已经长期粗茶淡饭,可适当补充下列容易缺乏的营养素:
n-3多不饱和脂肪酸:吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻 。
维生素B12:多吃发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂 。
维生素D:食用强化谷物,保证每天晒太阳 。
钙:多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐;蛋奶素和奶素人群多吃乳制品 。
铁:多吃菠菜、黑木耳等;富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收;铁锅炒菜 。
锌:多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类 。
清淡饮食是什么意思
清淡饮食不等于完全不吃肉,而是要在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品 。科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题以及手术后的病人更应清淡饮食 。
吃肉多瘦少肥
【清淡饮食是什么意思 素食者最该补足6类营养】 每天摄入畜禽肉40~75克 。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质,其瘦肉能补铁,适合有贫血问题的人食用 。不过,肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,还会造成肥胖,所以尽量以瘦肉为主 。与畜肉相比,鱼、禽类脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉 。
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