五种提升握力的训练动作,怎么练习握力( 二 ) _生活百科

5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，
另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，
向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主
要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应
完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧
肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手
前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速
进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的
有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂
必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程
中始终处于张紧用力状态。
前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需
要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重
量不要太重，以免受伤。
快速提高学生握力成绩的练习方法

文章插图
“握力”是中考体育项目的测试内容之一，握力与体重的比值，握力大体重小，成绩好。
考试形式是：
场地器材：适当的空间即可，选用统一合格的电子握力计为考试器材。
动作规格：坐或站姿，单手水平或垂直用力握紧握力计手把。
考试方法：被测人根据自己情况调整好握把距离，当液晶窗口清零时即可测试，在液晶窗口读数，清零后即可继续测试。考生可连测两次，每测一次当场宣布成绩，记录最好的一次成绩，并经考生签名认可。
此项目是女生的“大敌”，成绩差。让学生做到“握力器不离手”外，还采取了以下的练习方法，效果不错。
1、握杠悬垂法
方法：双手抓握单杠(正、反都可)，身体成自然悬垂姿态。
要求：力争坚持抓握1分钟，如坚持不到1分钟，在她们的双手即将脱杠时，自己坚持数几个数，如1、2、3……，直到不能继续为至。
2、拍打法
方法：双手同时或轮流拍打书本、体操垫、沙坑等。
要求：练习时，全掌成平面状拍打，力量大小可根据自己承受能力而定，力求从小到大。
3、扳手腕
方法：学生将自己双手十指交叉紧握，进行扳手腕练习。该练习方法的优点是练习时不需要任何辅助器材、场地等条件。
要求：修短指甲，以免伤害手背。
4、握指法
方法：练习者以自己其中的一只手，用力握另一只手的任一根手指，也可和其它同学配合练习。一般来说，握一根手指，即使尽力抓握，被握者都不会有疼痛感，因此，往往带有挑衅心理(有本事你握得让我疼啊!)，得意之色溢于言表，而抓握者为证明自己的力量更会使足力气进行抓握，经常如此，抓握能力定有所增。
要求：修短指甲，以免伤害手心。
5、十指立卧撑
方法：练习者面对墙 1 米左右距离站立，双手十指抵墙，做双臂曲、伸的连续练习。
要求：修短指甲，以免伤害指尖。
6、抓沙子
方法：练习者在沙坑中抓一把沙子，用力抓握。抓握时沙子会不断从手中淌出，学生的手会感到佷舒服，她们便在玩耍中提高了抓握能力。