掌握这些滑冰技巧，复动助你成就冰雪奇缘溜冰的技巧与方法( 二 ) _损伤

安全预防四步曲，缺谁都不行！！！
第一步：合适的装备
滑冰运动中装备的好坏与发生损伤有着直接的关系，许多急性损伤可以通过穿戴合身的装备来预防，包括头盔、护膝、护腕、护踝、冰鞋等。其中最重要的一点就是冰鞋的选择，选择适合自己的冰鞋种类和尺码至关重要。
在冰鞋的选择上建议选择高帮设计，位置在脚踝往上2-3CM左右。外壳要有硬性材料和软内衬组合设计，具有高稳定性可以防止内翻、外翻等异常的活动。足底鞋垫使用薄型材料制作，具有慢回弹和舒适的特性。鞋带穿戴时，前两三个扣眼的鞋带可稍松，后面的鞋带要系紧，提高稳定和支持踝关节，避免踝关节扭伤，外侧韧带损伤断裂，内侧韧带损伤断裂。

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第二步：充分的热身
热身，这个经常被强调却又很容易被忽视运动，其实作用极大。适当的热身，能够让你的肌肉和身体温度升高让肌肉进入最佳的运动状态提高肌肉的弹性、反射速度、肌肉收缩能力和运动能力减少肌肉的黏滞性有效地预防肌肉拉伤，更好的保护关节。

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第三步：充足的体能准备
充足的体能需要有很好的核心控制，和肌肉耐力，平衡能力，以及我们的心肺能力。小编针对滑冰常见的损伤和技术要求，给大家准备了一组训练动作，希望大家可以跟着练起来。
1. 单腿提踵
加强小腿后侧肌群耐力与离心力量。
找一个台阶，前脚掌站在台阶的边沿，提踵到最高位，然后缓慢下落，低于台阶的平面到最低，注意过程中膝关节保持伸直，手指可以轻点墙，避免上肢过度用力。整个过程直上直下，避免躯干贴墙，15个为一组，每天3~4组。

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2. 单腿飞鸟
激活腘绳肌，单腿平衡与核心稳定控制训练
单腿站立，膝关节伸直位稳定，核心收紧，双上肢打开，对侧腿后伸，躯干向前延伸，过程中躯干中立位，避免产生左右偏移，末端保持3s，12个一组，每天3组。

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3. 膝关节控制训练
起始位前后脚站立，微屈膝，后脚脚尖点地，膝盖上绑弹力带抗阻，然后快速伸膝起转为单腿站立，再回到起始位，过程中膝关节始终对抗弹力带往外发力，使髋膝踝在一直线上，10个一组，每天3组。

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4.平衡训练
双腿站立在两个半泡沫轴上，保持平衡稳定，前方、左右两侧放置三个不同颜色障碍桶，重心转移随机触碰，注意不能只动上肢，整个身体一起移动，过程中双脚控制住半泡沫轴不触地，每次1min，每天5min 。

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5.单腿平衡滑冰摆臂
半泡沫轴上单腿蹲，核心收紧，腰挺直微屈髋，注意保持髋膝踝一直线稳定，同时做快速摆臂,保证半泡沫轴不触地，每次连续30s，双侧都需要练习，每天各3-4组。

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第四步：保暖
寒冷的环境影响血流循环与身体机能，增加了损伤风险。穿足够暖和和防水的衣服，随时注意天气变化，如果你开始感到不适或寒冷，应立即停止滑冰回到温暖的场所。

掌握这些滑冰技巧，复动助你成就冰雪奇缘 溜冰的技巧与方法( 二 )

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