爬行健身的正确姿势图爬行健身( 二 )

第六节准备姿势:手臂和腿直着地，臀部抬高，头微抬。动作:交替向前爬行15-20米。重复2-3次，间隔2分钟。
第七节准备姿势同上。动作:交替向后爬行10-15m 。攀爬时下巴微收，双腿放松伸直，双手配合均匀呼吸。
爬上爬下
第八节预备姿势:双手跪在15-20度、长约10米的斜板上或体操凳上。动作:慢慢往上爬。练习时，上肢有力支撑，下肢略放松。重复2-3次，间隔1-2分钟。
第九节准备姿势:倚在楼梯上。动作:爬20-30级台阶。爬山时，上肢有力支撑，下肢放松。重复2-3次。趴着爬
第十节预备姿势:跪坐在15-10度、长约10米的斜坡上或体操凳上。动作:上身前倾，双臂伸直支撑地面，然后向下爬行。爬行时，手掌之间的距离要小，攀爬速度要直而慢，重心不要太前倾。重复2-3次。

文章插图
第11节准备姿势同上。动作:上身前倾，双臂伸直贴地，看起来像“猫耸肩”，然后向下爬行。爬行时两臂控制攀爬速度，臀部跟上，头部微抬，胸部自然下垂，触碰斜面。重复3次。
为了使爬行疗法取得更好的疗效，在实践中应注意以下几个方面:
一、运动量:因人而异，逐渐增加。新手选择先做2-3段，适应后再补充。
二、练习多样化:爬行姿势要多样灵活。可以选择直线向前爬，慢慢向后爬，左右爬，曲线爬，转圈爬等等。
3.场地和服装:可以在空空气通畅、铺有地毯的室内进行，也可以在草坪平坦的室外进行。练习者应穿轻便的衣服和鞋子，膝盖上要有护膝或毛巾。
四、热身活动:徒手或热身跑5-8分钟，步行40-50米；整理活动:自我 *** 或放松运动3-5分钟，慢走50米。
健身监测:测量练习前后的脉搏。运动后5-10分钟，心率要比平静状态下增加10-20次/分。
健身运动爬行法2
爬行健身好处多多。
1.爬行健身可将全身重量分散到四肢，从而减轻身体各部位特别是腰椎的负荷，因此对防治腰椎病、腰肌劳损及各种颈肩脊柱疾病有一定疗效。
2.当人体直立时，心脏要想促进血液循环，就必须克服血液的重力影响。而且人在直立运动时，下肢是主要的运动器官，血液会更多地分布到下肢，心脏及以上器官的供血会减少。与此相比，爬行时，心脏及其以上部位的位置降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。
3.爬行时头部经常下垂，血流量增加，可以有效改善大脑的血液循环。
4.爬行对全身其他系统也有好处:
爬行可以使身体更强壮:因为它是全身的协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入到运动中来。
爬行可以使骨骼受益:爬行可以使骨骼更坚硬，减少骨质疏松，使关节更柔软。
爬行可以对肌肉有益:使肌肉更紧张更有弹性，更发达，收缩自如。
爬行是一种很好的有氧运动:当手臂向前伸展，横膈膜被拉开时，会吸入大量氧气，当下肢向上运动时，横膈膜会被压缩，促进大量废气从肺部排出。
爬行促进呼吸功能:吸气和呼气的协调性取决于爬行时的运动方式。爬得越快，呼吸越深。
爬行可以促进大脑前庭的平衡系统:爬行时，尤其是手脚并用爬行时，需要大脑前庭的平衡系统来维持身体的平衡，使其得到锻炼和加强。
爬行健身法:
爬行健身的方法主要分为跪爬(或手脚并用爬行)和手脚并用爬行。
1.跪爬:是双手双膝着地，双手双膝交替爬行的方法。姿势:抬起头，手指分开着地，双臂分开与肩同宽，膝盖分开与地同宽。
2、手脚并用爬行:是一种手脚并用在地上爬行的方法。姿势:抬头，手指分开触地，两臂分开与肩同宽，双脚离地约一个半肩，双脚触地，掌心向前，双膝微曲。

爬行健身的正确姿势图 爬行健身( 二 )

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