1、仰卧于瑜伽垫上 ， 屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
【腹部锻炼最有效的方法 腹部锻炼最有效的方法图解】2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起 ， （不超过45度） 。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖 。注意 ， 要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可 。

3、最后约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平 ， 约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行 。

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