第3步：跪下腰第2步：俯卧练习

第2步：俯卧练习1对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：
1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。
3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。
4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。
5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。
注意所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。
第3步：跪下腰2

文章插图
1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。
2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。
第5步：下腰后拉伸按摩3反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：
1、抱臂前屈（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。
（2）吸气，延展脊柱。
（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。
（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。
（5）将意识集中在下腰背部。
（6）然后放松它，保持1—2分钟。
2、双角式伸展（1）山式站立，双脚分开适当的距离。
（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。
（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。
（4）双手放在身体的前侧。
（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。
（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。
3、双角式扭转（1）在双角式的基础上。
（2）将左手放在身体的正中间。
（3）呼气，将右手向上打开。
（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。
4、下犬式（1）从英雄前屈开始。
（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。
（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。
（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。
5、坐姿脊柱扭转（1）坐立在垫面上，屈双膝。
（2）将右脚放在左侧臀部外侧。
（3）左脚放右臀外侧。
（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。
（5）右手臂放在身体后侧。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。
6、香蕉式（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。
（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。
（3）伸直左腿，然后伸直右腿。
（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。
（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。
7、婴儿式（1）以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上。
（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。
（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。
（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
第4步：站立下腰41、两腿分开站立与肩同宽。
2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。
3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：
（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。
（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。
（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。
（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。
（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。
（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

第3步：跪下腰 第2步：俯卧练习

第3步：跪下腰第2步：俯卧练习