卷腹俯身登山 _生活百科

俯身登山1

文章插图
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。
动作要领：1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死。
2、膝关节朝向胸部。
卷腹2卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好。
每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。
动作要领：1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。
2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。
平板支撑3循序渐进，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线。
2、臀部的位置适中，略高于腰部。
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
仰卧十字摆腿4每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。
动作要领：【卷腹俯身登山】1、双脚合拢，腿部自然伸直。
2、双肩着地，头部固定。
3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地。
跪姿超人5一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。
动作要领：1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展。
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

卷腹 俯身登山

卷腹俯身登山