一个多月拉布拉多怎么训练

近来，冰雪健儿争金夺银的美好瞬间，让不少跑者备受鼓舞，燃起了高昂的运动热情。新的马拉松赛季及各大路跑赛事也已陆续开启报名。
三月中下旬开始，各大路跑赛事将陆续鸣枪。那么，对于大众马拉松跑者来说，赛前一个月该如何训练才能保证在比赛中跑出较理想的成绩呢？
在制定“赛前一个月”训练方案之前，首先我们要根据当前跑者的实际训练情况，划分为三种不同类型的跑者：“训练非常系统者”、“训练不是很系统者”、“训练非常不系统者” 。
训练非常系统者训练非常系统者：是指该跑者自去年冬训开始，自始至终都在围绕着新赛季比赛目标，严格按照自己的周期训练计划进行系统训练。这期间并没有因为工作、疫情以及春节假期等影响而打乱自己的训练节奏。
那么，这部分跑者在距离比赛还有一个月的时间里，不需要再继续加大运动负荷，而应该科学、合理地调控跑者的最佳竞技状态。
所谓的最佳竞技状态既不是强调“过度疲劳” ，更不是强调“过度舒适” 。它是强调需要经过一个前期训练储备，中期强度提升，后期状态调控的最佳竞技状态准备。
训练重点：以调控跑者最佳竞技状态为目的
训练难点：严格控制好训练强度，避免最佳竞技状态出的“过早”
训练课表建议：
第一周
星期二：有氧：16公里
星期四：有氧：12公里+间歇：400米x5次，休息时间：2分/个
星期六：间歇：2000米x5次，休息时间：6分/个
星期日：慢跑：12公里
第二周
星期二：有氧：16公里
星期四：慢跑：12公里
星期六：混氧：30公里（比赛计划配速）
星期日：慢跑：10公里
第三周
星期二：慢跑：12公里
星期四：慢跑：16公里
星期六：有氧：12公里+间歇：800米x5次，休息时间：4分/个
星期日：慢跑：16公里
第四周
星期一：有氧：12公里
星期三：有氧：12公里+间歇：400米x5次，休息时间：2分/个
星期五：慢跑：10公里
星期日：马拉松比赛
训练不是很系统者训练不是很系统者：是指该跑者自去年冬训开始，也是在围绕着新赛季比赛目标，并制定了详细的周期训练计划。但是在实际训练中，因工作、春节假期，或运动伤病等原因的影响，近期（2周内）的训练不是很系统，但并没有完全停止训练。
训练重点：恢复系统训练节奏， “练着”去比赛
训练难点：递增运动负荷要循序渐进，避免身体出现过度疲劳
训练课表建议：
第一周
星期二：慢跑：16公里
星期四：有氧：16公里
星期六：慢跑：23-26公里
星期日：核心：60分钟
第二周
星期二：有氧：16公里
星期四：慢跑：14公里
星期六：有氧：30-32公里
星期日：休息
第三周

文章插图
星期二：慢跑：12公里
星期四：慢跑：16公里
星期六：混氧：20公里（比赛计划配速+5秒/公里）
星期日：休息
第四周
星期一：有氧：12公里
星期三：有氧：12公里+间歇：400米x3次，休息时间：2分/个
星期五：慢跑：10公里
星期日：马拉松比赛