一个多月拉布拉多怎么训练( 二 ) _运动

训练非常不系统者训练非常不系统者：是指该跑者此前有过马拉松比赛经历，但是近期因为各种原因已经完全停止系统训练长达一个月以上，体能储备和运动能力很难达到高强度比赛要求，实际上这部分跑者是不建议短期内就参加全程马拉松比赛。
如果这部分跑者此前运动基础比较扎实，现在也没有任何伤病，并能保证在距离比赛还有一个月的时间里做到系统训练，可适当参加半程马拉松比赛，但也要抱着“以赛代练”的目的去比赛，不能以追求比赛成绩为目的。
训练重点：以恢复有氧耐力为主要训练目的
训练难点：不得过早进入“大运动负荷”训练模式，避免运动受伤
训练课表建议：
第一周
星期二：慢跑：10公里
星期四：慢跑：10公里
星期六：慢跑：12公里
星期日：核心：60分钟
第二周
星期二：慢跑：14公里
星期四：慢跑：12公里

文章插图
星期六：有氧：16公里
星期日：核心：60分钟
第三周
星期二：混氧：12公里
星期四：慢跑：16公里
星期六：有氧：20公里
星期日：核心：60分钟
第四周
星期一：有氧：12公里
星期三：有氧：12公里+间歇：400米x3次，休息时间：2分/个
星期五：慢跑：10公里
星期日：半程马拉松比赛
不同训练内容的强度参考慢跑：心率控制在 135~140/分左右
体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松
【一个多月拉布拉多怎么训练】有氧：心率控制在 145~150/分左右
体感：呼吸比较舒服，说话不吃力
混氧：心率控制在 155~160/分左右
体感：呼吸有点急促，说话较吃力
间歇：心率控制在 165~170/分左右
体感：呼吸开始困难，说话很吃力
总之，赛前训练的核心思想是调控跑者最佳竞技状态，跑者竞技状态诱导是教练员一直面对的重要课题。

文章插图
通常，赛前训练提倡“巧练” ，而不是“猛练” 。在距离比赛还有一个月的时间里，一旦因训练负荷过大，使得跑者在赛前出现身体疲劳，就很难在比赛中充分发挥出自己的最佳竞技水平。
因此，赛前训练过程中，我们既要注重训练的科学性、系统性，又要时刻注意跑者身体疲劳反应。