主食包括哪些常见主食有哪些主食有哪些 _百科达人

主食有哪些1

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主食主要有油泼面、武汉热干面、兰州拉面、包子、肉夹馍、炸酱面、饺子、馒头、米线、米饭等。在中国南方主食为大米，而北方偏向于小麦。主食，粮食性食品，如米饭、馒头等，是所需能量的主要来源。
五种冠军主食，不知道亏大了2近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，每人每天少吃了2两多主食。
人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。
其实，主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多，反而不利于控制体重。实际上，主食是个宝，而一日三餐你未必吃对了。
日常饮食中哪些主食是营养冠军？符合什么标准才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原则呢？
哪些主食是营养冠军
1
蛋白质含量第一：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。
需要提醒的是，市场上很多声称多营养麦片的产品，含燕麦的份额很低，保健作用有限。
购买时要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好慎重挑选。
2
胡萝卜素含量第一：红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A ，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。
一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满意所需的胡萝卜素了。
需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
3
膳食纤维含量第一：荞麦
膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。
《中国食物成分表》显现，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。
荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。
4
钙含量第一：芸豆
钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松。
数据显现，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
5
维生素C含量第一：土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。
每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。
而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C 。
主食吃太多吃太少都影响寿命
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40% ，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70% ，都会增加死亡风险，缩短寿命。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。
在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：

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