主食包括哪些常见主食有哪些主食有哪些( 二 ) _百科达人

1. 20岁以下，蛋白质供能占比16% ，碳水化合物和脂肪功能各约占42% ，死亡率最低；
2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11% ，脂肪供能比降至22% ，而碳水化合物占比增加至67% ，这时死亡率最低。
吃主食有什么原则
整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，应遵从以下5个准则。
1
够量
专家建议，确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。
2
多样
我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质。
因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，拒绝顿顿精米白面。
3
少油
主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体供给均衡的养分。
但生活中，人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不好。
最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。
4
搭配
不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。
比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。
5
营养
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。
建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。
主食这样吃才健康
1
巧搭配
粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。
我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。
2
算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。
按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。
1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口， 11厘米直径）， 1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。
1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口， 11厘米直径）的量。
3
善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。
对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。
可充分利用现代烹调炊具加以改善。
如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。
采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3 ，老年人可以下降到1/4左右。
【主食包括哪些常见主食有哪些主食有哪些】来源：约见名医

主食包括哪些 常见主食有哪些 主食有哪些( 二 )

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