从零开始练瑜伽初级教程从零开始练瑜伽从零开始练瑜伽视频01 _零

很多人没有时间去瑜伽馆上瑜伽课，又想自己在家里练习，但不知道练什么，如果你是完全没有基础，可以从这10个简单的动作入手开始练习瑜伽
一：山式站立

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体式要领：
双脚并拢，大脚趾相触
大腿肌收紧往上提，微收小腹，胸腔向上
双肩向后向下沉，后脑勺向后推
功效：修复不良体态，让整个体态更加挺拔向上
二：顶礼式

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体式要领：
1：山式站立，吸气双手由两侧向上高举过头顶
2：呼气，臀部微微向前推，胸腔上提，下额向上抬头眼看手指，由胸椎开始向后来做轻度的后弯
3：保持5~8个呼吸
功效：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
三：幻椅式

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1：在山式站立的基础上
2：吸气，双手由前向上
3：呼气，屈膝屈髋往下坐，保持5~8个呼吸
注意：膝关节不要超过脚尖，臀部向后找到坐椅子的感觉
功效：加强腿部力量，缓解膝盖的疼痛
四：风吹树式
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体式要领：
1：山式站立，吸气，双手向上举过头顶
2：呼气，手臂带动身体向右侧弯，保持5～8呼吸，换边练习
功效：伸展侧腰，减少多余的脂肪，
增强两侧腰的柔韧性增强脊柱背肌的力量
五：摩天式

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体式要领：
1：山式站立，吸气双手由两侧向上高举过头顶，双手合掌于头顶心的正上方反掌向上，立脚跟向上提
2：呼气双肩下沉，大腿肌收紧向上体，双腿向内夹中线
3：保持5～8个呼吸
功效：向上伸展侧腰，有助于帮助消化缓解便秘，稳定根基，加强腿部力量
六：直角式

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体式要领
1：山式站立，吸气双手由两侧向上高举过头顶，双手十指交扣
2：呼气：身体向前，向下折叠来到90度
抬头眼睛看双手的方向保持5～8个呼吸
功效：矫正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂；消除颈肩背紧张，加强肩部力量，伸展下肢肌肉，加强下肢力量
七：站立前屈

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体式要领：
1：山式站立，吸气双手由侧向上高举过
头顶
2：呼气：折髋向前向下，身体向前向下折叠，双手去抱脚踝，保持5～8个呼吸，初学者可以双手抱双膝
功效：站立前屈式心脏低于你的髋部来加强面部的血液循环，可以达到美容养颜的效果，伸展双腿后侧肌肉加强腿部的柔韧性，疏通膀胱经
八：蹲式

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体式要领：
1：山式站立双脚分开，与髋部同宽
双脚外旋45度
2：屈膝向下蹲，双手合十于胸前，
双手手肘抵在双膝的内侧
3：每一次吸气提胸腔向上延展背部，
每一次呼气，手肘与双膝对抗发力
保持5~8个呼吸
功效：伸展疏通大腿内侧的肝经，肾经脾经，挤压小腹缓解便秘消化不良等症状
九：鸽子式

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体式要领：
1：右小腿横放在身体的前侧，双手支撑在身体的两侧
2：吸气，挺胸口微抬下额延展整个背部
呼气，沉左髋向前向下去找右脚跟的方向
3：保持5～8个呼吸，换边练习
功效：疏通大腿外侧的膀胱经打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环有效缓解经痛，内分泌失调，经期不适等症状
十：简易脊柱扭转

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体式要领：
1：仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝大腿小腿90度，双手打开与肩平行，掌心朝下
2：随呼气，双膝倒向身体的右侧
转头看向左手的方向
功效：万能的修复修复性动作，伸展背部肌群，放松腰椎，有效缓解肩背的疼痛

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