怎么练腹肌？练腹肌最有效的方法（健身达人都

腹肌，马甲线是我们第二件漂亮的外套，几乎每个人都希望自己的腹肌结实而平坦，最好是一点线。所以这个时候你需要有较低的体脂率和一定厚度的腹肌。即便如此，总会有人抱怨体脂率不高，但小腹不紧，预期的腹肌、马甲线等都没有，更别说人家说线条了。有的人也会抱怨体脂率也不高，也在做腹肌锻炼，但是没有看到效果。

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如果是这样，考虑问题，是不是动作不标准？是因为运动时间不够，还是运动动作太简单，还是没有规律地进行，还是运动强度不够强？还有很多。这些因素是腹肌训练效果低或没有效果的原因。但是，如果动作能做到标准，整个腹肌也参与了手术的选择，而且还是有规律的做，但是效果也不是很好，这是怎么回事？

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此时需要考虑运动强度。经过一段时间的腹肌训练，你就会适应现在的训练方式。以前不容易的动作会变得很容易，效果会降低。这时候需要做的就是增加动作的难度和强度，或者增加训练时间或者缩短动作间的休息时间，或者做更难的动作。

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所以下面我就来介绍一套高难度的腹肌练习。您可以根据自己的训练状态、效果和能力及时更新动作，确保最大的训练效果。然后，以下6个动作一周可以做3-4次。
练习1：坐姿20次，膝盖和腹部，2-3组
坐下，停下并向后靠，双臂伸直，双腿并拢，双脚离地
收紧腹部，双膝前屈收腹，上身同时前移，双臂前移抱膝
顶点暂停然后恢复

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动作二：臀桥上身扭转20次，2-3组
仰卧，双腿弯曲，双脚着地，上背部着地，臀部抬起，使身体从上背部到膝盖成一直线
用双手伸开一条毛巾，将它举到身前，转动双肩并向两侧移动，直到一只手接触地面
在转向另一侧之前停在一个顶点

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练习3：小鸟伸展20次，换边，2-3组
弯腰支撑身体，另一只手和膝盖着地，手和膝盖不靠近胸部接触地面
同时，双手双腿远离地面，保持背部挺直，腰部不要下垂
短暂停顿后回到起始位置，收紧腹部保持身体稳定

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动作4：直腿两端各做20次，2-3组
仰卧，双腿并拢，双脚离地，上半身着地，双臂抬起
锻炼腹部力量，同时将上背部和双腿向上抬起，动作过程中注意不要让下背部着地
跟随动作，将手臂向上抬起，尽可能靠近脚部，但不要参与用力
顶点暂停然后恢复

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动作5：坐姿抬腿20次，2-3组
坐下，向后靠，双手放在臀部以帮助支撑身体
双腿并拢，双脚抬离地面
锻炼腹部的力量将双腿抬起，同时上身向前挤压腹部
顶点暂停然后恢复

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动作6：左右跳20次，2-3组
弯腰，双手分开与肩同宽，双脚并拢，膝盖微微弯曲
腹部用力分别向两侧拍打
保持动作一致和灵活

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在行动前选择自己的习惯或喜欢的热身方式，为接下来的训练做准备；动作过程中，确保每个动作动作到位，动作之间休息时间不超过30秒。如果你不累你可以不休息，但要确保接下来的动作能做好。运动后伸展放松。