劈叉怎么练？如何做劈叉6个简单的步骤教会你 _劈叉

劈叉是您可以做的最好的伸展和转头姿势之一，还可以缓解臀部和腿部的紧张。
劈叉常用于许多体育锻炼，例如武术、瑜伽、体操和舞蹈，而且劈叉的人通常会让它们看起来很轻松。但如果你尝试过拆分，那就没那么容易了。

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说到拆分，有两种不同的类型：水平和垂直。
有的人横穿容易，有的人横穿也容易，因为每个人都不一样。
分享 5 个基本伸展动作，帮助您快速进入劈叉（垂直分叉）。
您估计练习劈叉需要多长时间？
进步的速度因人而异。如果您相对接近完成这 5 个步骤，则可以在完成这 5 个步骤后的几周内完成。无论如何，您至少需要几个月的时间才能适应拆分。期望在几天或几周内取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不用担心。在训练灵活性时，耐心对你来说是最重要的。
如何进行拆分：6 个简单的步骤
每天做这个伸展运动（或每周至少 3-4 次），这样你就会看到进步。记住，耐心是关键，你最终会成功！
坐姿前弯 | 60 秒

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坐在地上，双腿向前伸直。向前伸手抓住你的脚，弯曲你的膝盖，你的胸部接触到你的大腿顶部。这很重要，因为您的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。慢慢开始伸直双腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。
提示：不要强迫双腿伸直。通过深呼吸和时间，您将慢慢努力伸直双腿。
为什么要练习这个动作：
劈叉需要腘绳肌的灵活性。这种坐姿向前伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是您可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展，你的腘绳肌会变得更加灵活，并为劈叉做好更好的准备。
双膝两侧腘绳肌拉伸|30秒

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单膝跪地，另一条腿伸直在你面前。将臀部压平以确保躯干不会侧向前腿，并将指尖放在脚两侧的地面上。像第一次拉伸一样弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。
提示：保持前脚弯曲，以确保腘绳肌处于伸展位置并且肌肉处于活动状态。即使你在做伸展运动，你仍然需要使用你的肌肉来帮助伸展过程。被动拉伸不如主动拉伸有效。
为什么要练习这个动作：
这个伸展动作将帮助你独立伸展你的腿筋，让你纠正任何不平衡，让你在练习每一侧时都能集中注意力。如果您发现一侧比另一侧更紧，请在此处多花些时间，尽量保持两侧的平衡。
每侧 30 秒的低弓步冲刺

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?从弓步姿势开始，前膝弯曲 90 度角，后腿伸直。将肘部放在前腿内侧的地面上。努力将臀部压向地面，并将后腿向后推。
提示：如果您的手肘没有完全下降，请将您的手放在地上或使用瑜伽砖或其他东西将手肘抬到手肘下方。这里的关键动作是让你的臀部向地面下沉，所以如果你的躯干不那么低也没关系。
为什么要练习这个动作：
这个伸展的主要重点是你的髋屈肌，这是一个非常紧张的区域，大多数人会花很多时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉，而这种伸展运动可以帮助你做到这一点。
四边形拉伸 |每边 30 秒
?保持相同的弓步姿势，但抬起你的后脚并用另一只手抓住它。小心地将双脚拉向臀部，直到感觉到拉伸。深呼吸，让肌肉有时间放松和伸展。