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马库斯与多里安·耶茨练习二：坐姿机械划船，这个练习允许做完整的动作範围，并保持对重量的完全控制和孤立刺激背部肌肉 。以手臂在体前伸直开始，躯干下部抵在靠垫上，向后拉到儘可能远，随后控制重量流畅地返回，上身不要扭曲 。先做一组20次热身，随后金字塔式增重，做4个正式组，最后一组做8次 。在正式组中达到力竭后，再做2-3次强迫试举 。
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练习三：颈前下拉，这个练习的目标是加宽和加厚上背部，要领是用背部肌肉而不是二头肌和前臂的力量完成动作 。手臂充分伸展，抓住桿子，把肘关节向下和向后儘可能地拉，直到桿触及上胸部，此时背部进行顶峰收缩，然后缓慢返回开始位置 。先做一组10次热身，然后金字塔式增重，做3个大重量的正式组，最后一组做5次，正式组同样採用强迫试举 。练习四：T形桿划船，我喜欢用这个练习来增加背肌中部和外侧的厚度，效果非常好 。由于此时我已经比较疲惫，所以採用较轻的重量，次数相应提高 。先做一组20次热身，随后是4个正式组，金字塔式增重，最后一组做10次 。儘管很疲惫，我仍保持严格的动作规範，不要依赖下背部和股二头肌的力量，把桿拉向胸部，收紧上背部，然后返回 。这个练习不要採用强迫试举 。马库斯背部训练计画：单臂哑铃划船 5组 15-3次坐姿机器划船 5组 20-8次颈前下拉 4组 10-5次T形桿划船 5组 20-10次注：每个练习的第一组为热身练习 。多吃才能长壮体重增长对某些人来说很容易，而对另一些人却很困难 。年轻时，我能毫无困难地增大块头，我训练刻苦且
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胃口特好 。不论你是不是”难于进步者“，增大块头的準则都一样：你必须刻苦训练，保证休息和恢复，摄入充足的食物 。我对想增大肌肉块的年轻人的建议是儘量多吃，特别是多吃蛋白质 。蛋白质是增大肌肉块的必需物质 。确保摄充足蛋白质的最简单办法是：每天每磅体重至少摄入1克蛋白质，而且必须天天如此休息日也不例外，以给身体提供持续的胺基酸流来保证肌肉增长 。此外，年轻运动员还需摄入许多碳水化合物，如米饭、麵食、土豆和碳水化合物饮料 。碳水化合物饮料是训练后的最佳选择，因为此时是身体需要简单碳水化合物的时间，其它时间最好选择複合碳水化合物，如米饭和土豆 。如果想增大块头，得每天吃5-6餐，每天3餐对最大肌肉增长来说是不够的 。最后，对年轻人来说吃些”垃圾“食品也没什幺大碍，诸如比萨饼和朱古力之类的食品不被认为是健美食品，但它们对增大块头也有帮助 。在保证所需的蛋白质和複合碳水化合物摄入之后，少量的”垃圾“食品只会提供帮助 。再说，它们对保持精力也很有用 。人物故事记：青少年时期你喜欢什幺运动？罗：当时我的球踢的非常好，我梦想成为一名职业球员 。在德国，当一名职业足球运动员可比当一名职业健美运动员强得多！记：当你在杂誌上或在生活中看见健美运动员时，你有何感想？罗：我知道的第一位健美运动员是阿诺德·施瓦辛格，那时我还不过是个孩子 。他的肌肉看起来像是吹起来的，简直难以置信 。我对自己说：“也许长大以后我也能像他一样，这幺强壮的感觉一定很棒 。”阿诺德激励许多年轻人开始练健美，没有任何一位别的健美运动员能够像他那样 。他已经辉煌了整整20年，直到现在还常常出现在健美杂誌上 。现在我们可能有更强壮的健美运动员，但阿诺德永远是最棒的 。