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不论做完整的动作还是部分动作，如果不彻底收紧肌肉，就达不到肌肉的最佳刺激 。每次肌肉收缩的最后阶段必须彻底收紧，压榨肌肉目的是迫使儘可能多的血液进入被练肌群，然后通过顶峰收缩把血液保持在那里 。準则七：做更多组做的组数越多，就越能把更多血液充进肌肉 。纵观今天的健美界，壮硕的肌肉块非常普遍，但深厚的、如岩石般坚实的肌肉块却很少见，这是大重量训练组数不够的表现 。为了锤鍊出坚实的肌肉块，我每个部位训练的总组数应不低于25组，通常高达30组 。準则八：高强度要想不断进步，就必须找到一种方式来提高训练强度 。对我来说，使用可能的最大重量唤起了我最疯狂的训练激情 。征服的重量越大，我就越自豪，就更渴望在下一组中征服更大的重量 。準则九：大量摄入蛋白质非赛季，我通过每天摄入至少300克（通常是400克）蛋白质和6000千卡（通常是7000千卡）热量来确保取得显着进步 。此时，我还随心所欲地吃想吃的任何东西，因为我坚信：爱吃才会赢 。
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準则十：确保充分恢复每次训练后，必须保证给身体和单个肌群充分的时间恢复 。我虽然每周练6天，但每天只练一个部位，甚至肱二头肌和三头肌都是分别安排在不同时间单练的，这样可保证生理和心理上对训练的新鲜感，以及创造更高的能量储备 。我各部位训练时间的安排是：星期一练胸，星期二练背，星期三练肱三头肌，星期四练肱二头肌，星期五练腿，星期六练肩，星期天休息 。打造霸王背肌谈到背部肌肉，多里安·耶茨和弗莱克斯·惠勒是我最佩服的 。耶茨拥有健美史上最棒的背部，其宽度令人难以置信，其块头、体积和状态则非常完美 。至于弗莱克斯·惠勒，你不得不佩服他那无与伦比的背肌线条，特别是做背展双二头肌造型时，简直是鬼斧神工 。转为职业选手后，我的背部训练目标就是练出耶茨般的块头和厚度，以及惠勒那雕塑般的肌肉线条，打造出新世纪的无敌背肌 。为此，我精心设计了一套背部训练计画，採用耶茨最喜欢的强迫试举法则，使用大重量，并精心挑选了几个动作 。这个训练计画为我的背部发展立下了汗马功劳 。需要说明的是，我最喜欢每周一次单独练背 。有些运动员喜欢把背部和其他起拉的作用的肌肉（如肱二头肌）一起练，但我的背部训练使用很大的重量，所以练完后就没有精力再进行其他部位的训练了 。这也是我更喜欢把大肌肉群，如背部、胸部和大腿单独安排一天练的原因 。中高级运动员可以和我一样，选择4个背部练习，且每个练习採用越来越重的练法 。初学者最好只选其中的2-3个练习，以免训练过度 。
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每个练习的第一组作为热身，使用第一个正式组重量70%的重量，然后金字塔式增重，做4个大重量组，以确保充分刺激背部 。练习一：单臂哑铃划船，与槓铃划船相比，我更喜欢用哑铃划船，因为这样做动作幅度更大，能更充分地收缩背肌，并孤立刺激两侧背肌 。这个动作的关键是在使用大重量的同时，保持动作的规範 。一只手抓住哑铃，掌心向内，充分伸展，另一只手撑在凳子上 。把哑铃上拉到最大限度，收紧背肌，感觉重量对背肌的刺激先做一组15次热身，然后做4个正式组，金字塔式增重，一直增加到只能做3次的重量 。这个练习练到力竭就行了，因为做强迫试举是不切实际的，并有潜在的危险性 。