杠铃负重弓步下蹲练习主要发展下肢哪些肌肉的力量?为什么?
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杠铃负重下蹲也称箭步蹲 , 主要练大腿后侧肌群 , 对股四头肌、臀大肌和股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果 。箭步蹲是个综合练习动作 , 跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼;跨距越小越集中于股四头肌的锻炼 。
如何锻炼下肢力量
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锻炼下肢力量:
1、 肩背激活:端坐在沙发上 , 腰背挺直 , 躯干微微前倾 , 双臂侧平举 。然后双手开始进行“划半圆”运动 , 从两端运动至后脑勺位置 , 再恢至初始位置 , 重练习 。注意 , 双手划动时要保持在同一水平面上 , 这样才能充分拉伸肩关节 。活动时 , 配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果 。做5至8次 。
2、臀部拉伸:同样端坐在沙发上 , 右腿放在左腿膝关节上方 , 同时背部收紧 , 躯干前倾 。然后右手开始向下按压右侧膝关节 , 找到自己可以做到的拉伸幅度后 , 保持住动作8至10秒不动 。注意 , 练习过程中自然呼吸 , 不要憋气 。身体前倾时 , 感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜 。左、右腿交换练习2至3次 。
3、沙发半蹲:自然站立 , 双脚开立与肩同宽 。臀部缓慢向后坐 , 并屈膝下蹲 , 同时双臂前平举至与肩同高 。当臀部轻触到沙发时 , 下肢开始发力 , 身体上升恢至初始位置 。注意 , 整个动作过程中要保持双脚位置不变 , 下蹲时腰背始终保持挺直 。下蹲时呼气 , 起身时吸气 。初次练习 , 可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势 , 这样可以省些力量 。练习10次 。
4、骑车相较于慢跑等运动 , 对下肢造成的冲击较小 。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼 , 这是由于腿部在踩踏过程中反进行圆周运动 , 容易造成膝关节负担过大 , 导致膑骨劳损 。因此 , 已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离 , 尤其要避开过多的爬坡路段 。
如果运动过程中不注意安全 , 发生跌倒 , 极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等 , 建议选择适宜的路段 , 运动前拉伸关节和肌肉 , 尤其是在天冷时 , 肌肉会比较僵硬 , 一定要花更多的时间去热身 。运动中如有身体不适 , 不要勉强继续运动 。此外 , 骑行时还有“四个注意” 。
参考资料来源:人民网-骑车是黄金有氧运动!提高心肺耐力、锻炼下肢肌肉力量
参考资料来源:人民网-居家锻炼 用沙发锻炼下肢力量
怎样训练下肢力量?主要是弹跳
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给你点我的方法 。虽然不算是魔鬼 。但是保证你能增加弹跳 。这就要看你的努力了 1.踮脚跳上楼(有能力的下握仔楼也跳) 。我家住7楼 , 上下楼是最基本的 。跳了几年 , 对弹跳那可是相当好D 。2 。这个方法需要家够大 。家里有大的吊扇不?那也是一个联系弹跳的地儿 。改装下 , 把扇子去掉 。个结实的框子(有条件的顺便加固下连接点)我经常穿这KOBE3在家里面灌来灌去的 。无聊的时候可以放松下 。顺便增加弹跳 3 。蛙跳 。。。我不多说啦把 以下是转的 。也是专业的 第一项:半蹲跳1、开始时 , 半蹲至的位置 , 双手放置于前 , 2、向上跳离地面最少20到25cm 。(若你觉得容易的话 , 你可以跳至25-30cm) 。当在空中 , 你的双手需放在后面 。着地时 , 完成一次 。接下来 , 只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖(提踵)1.首先 , 找个梯拍皮磨级或一本书来垫脚 , 然后只把脚尖放在上面 , 脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下 , 完成一次..双脚完成 , 完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项:台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。迅速提高弹跳力袭斗训练教程4第四项:纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项:脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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