怎样减肥最快怎样减肥最快最健康( 四 )

4.现在不要紧张
收腹和仰卧起坐可以练出强壮的肌肉，但是你可能看不到腹部脂肪下的肌肉。事实上，当你的腹肌变粗时，仰卧起坐可能会让你的肚子看起来更大。相反，如果你加强背部肌肉，你的姿势会改善，腹部会拉伸。
试试木板:做俯卧撑，但是休息肘部和前臂。收紧腹肌，背部、颈部、臀部保持一条直线。保持这个姿势30秒或尽可能长的时间。休息，重复3-5次。
下蹲:双脚分开约8英寸(20厘米)站立。保持双臂伸直，做四组15-20个深蹲。
尝试横向拉伸:站直，双脚分开，与臀部同宽。右手放在右臀上，左臂伸直，手掌向右。双腿居中，向右倾斜，并“伸展”左臂。每侧重复3-5次。
第二，启动你的新陈代谢。
解压。
研究表明，皮质醇(你的身体在压力下产生的一种激素)的分泌与腹部脂肪的增加有关。对抗日常压力的一些策略:
大多数人每晚至少需要7个小时的睡眠。睡前30分钟停止使用电脑、平板等屏幕，保证更佳睡眠质量。
留出时间放松。哪怕午休只有15分钟，也要花时间闭上眼睛，深呼吸，忘记烦恼。
试着把你觉得有压力的东西放在远离你睡觉的地方。把你的工作区和卧室分开。一踏进卧室，我就下定决心把烦恼抛诸脑后。
目标是每天走10000步。
在一项研究中，男性每天的步幅从10000步减少到1500步以下(不改变饮食习惯)，两周之后他们的内脏(腹部)脂肪增加了7% 。
尽量走在合理的距离内。如果可能的话，去学校或者杂货店。
买一个计步器，尽量增加每天行走的步数。
走楼梯而不是电梯；走路代替开车。
每30分钟站起来走30步。如果你的工作需要长时间坐着，考虑找一台跑步机或者一张直立的桌子。
3.用全谷物代替面粉和大米。
在一项科学研究中，吃全谷物的人(除了五份水果和蔬菜，三份低脂乳制品，两份瘦肉，鱼或家禽)比那些吃同样饮食但都来自面粉和大米的人减掉更多腹部脂肪。
全谷物富含纤维，会让你的饱腹感更持久。这将有助于你少吃和减肥。
避免白色颗粒。比如吃黑小麦面包代替过度加工的白面包，喜欢野生糙米代替白米。
多喝水
研究表明，每天多喝水会导致新陈代谢。多喝水也可以帮助你的身体排出废物/毒素，改善你的整体健康。
每天喝8杯水。
随身携带一个水瓶，这样当你感到口渴时就可以喝水。
知道如何判断自己是否有足够的水分。当你的尿液呈淡黄色或几乎清澈时，你知道你已经喝了足够的水。如果颜色比纸条深，要多喝水。
显著减少酒精、含糖饮料(如甜茶、、果汁、可乐、七喜和百事可乐)和碳酸饮料。
吃早餐
如果你想减肥，吃东西可能会适得其反，但研究表明，起床后一小时内吃早餐可以使胰岛素水平更稳定，低密度脂蛋白胆固醇水平更低。
选择瘦肉、花生酱、花生酱、坚果。
选择纤维:燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜。
尽量减少精制糖:避免含糖谷物，煎饼，蛋糕和速溶燕麦片。
燕麦和其他高纤维碳水化合物保持健康的血糖水平，更容易减肥。
第三，节食减肥。
1.减少热量消耗
除非你限制热量摄入，否则你不会减掉腹部脂肪。
记住，减掉一磅脂肪需要3500卡路里。换句话说，你要么通过运动燃烧3500卡路里，要么一周内少燃烧3500卡路里。把这个分解成一个每日限额。要一周燃烧3500卡路里，你应该以一天500卡路里为目标。比如，你可以通过运动燃烧250卡路里，从饮食中减少250卡路里。

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