锻炼性功能最好的方法肱二头肌锻炼方法( 三 )

注意事项:
1.整个运动过程中保持身体挺直，不要前后晃动，不要使用惯性力。即使杠铃过重，幅度也不宜过大，容易分散肱二头肌上的力量，导致肌张力下降，增加下背部受伤的可能性。
2.直钢筋弯曲和弯钢筋弯曲的区别:
曲柄的弯曲角度符合手臂旋前的自然状态，前臂参与的力较小，可以保证肱二头肌承受更多的负荷，*** 效果更明显，即旋后位比旋前位更能有效锻炼肱二头肌。直杆的弯曲迫使前臂向外旋转，使上臂和前臂在抬起时保持紧张，可以在发展肱二头肌的同时促进前臂。
3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头，窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.杠铃抬起时，手肘可以使肱二头肌更好地收缩，锻炼三角肌前部。
5.为了让这个动作更加准确可控，可以把后背靠在墙上，让肩胛骨紧贴墙壁。
二、哑铃交替弯曲
与杠铃举相比，哑铃举一般采用交替举，这是其独特的优势。哑铃交替弯曲可以减少借力，更专注于目标肌肉。
哑铃弯举可以是坐姿、站姿或仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌和肱肌。

文章插图
雕刻分离肱二头肌可以增加肱二头肌的围度，突出肌峰。
动作要领:
垂直哑铃弯曲和坐姿哑铃弯曲:
(1)站直(也可以坐在凳子末端或垂直靠背凳子上)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘靠在身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯曲，同时掌心向上，前臂向外旋转，提至更高点收紧肱二头肌，然后停顿。
然后是有控制的减少。然后另一只手臂做同样的事情。前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内头，更好的分离肱二头肌。
(2)仰卧哑铃的弯曲:
仰卧在斜凳上，双手将哑铃挂在身体两侧，屈膝，双脚落地，上臂紧贴身体两侧。
弯曲哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后慢慢恢复。
可以双手同时练习，也可以单手交替练习。
注意事项:
向上弯曲时，前臂旋后，手掌朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯动作(如下图所示) 。注意两者的区别。
三、斜杠铃弯曲。
斜杠铃弯曲，又称牧师椅杠铃弯曲，是单独锻炼肱二头肌的更佳方式，可以增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更加丰满，形态更加完美。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.坐在斜凳上(牧师椅)，或者站立，胸部放在斜板上，上臂放在斜板上。双手背握杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。
2.将杠铃弯曲至更高点，暂停。
3.然后慢慢恢复，注意充分伸展双臂，慢慢移动。杠铃到更低点时，肘关节要微屈，用力控制杠铃，但不能完全伸直。
注意事项:
1.握距的区别:窄握主要锻炼肱二头肌外侧，宽握主要锻炼肱二头肌内侧。只有交替练习，手臂才能产生整体的丰满。
2.为了减轻腕关节的压力，更好选择曲柄杠铃。举臂时注意保持身体稳定，避免依靠身体借力。
3.一定要在更高点暂停，保持峰值萎缩2-3秒再下跌。这时你会感受到肱二头肌的灼烧感，会充分 *** 肱二头肌。
4.当手臂完全伸展时，支撑板的倾斜角度可以对手臂施加很大的张力。记得正确热身，开始中等负荷运动。
第四，俯卧，向上弯曲。
俯卧和向上斜屈可以用杠铃或哑铃做，可以全面锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌和肱三头肌。
动作要领:
1.站在斜板后面，双手握住杠铃或哑铃，掌心向上，整个手臂或上臂平放在斜板上。

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锻炼性功能最好的方法肱二头肌锻炼方法( 三 )