锻炼性功能最好的方法肱二头肌锻炼方法( 五 ) _肱二头肌

弯曲手肘，以平稳的动作将两边的手柄拉向头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到更大时，尽量往中间拉。然后慢慢回到起始位置。也可以在两个滑轮之间放一把90度的直椅子，以坐姿完成这个练习。
2.仰卧起坐伸展和弯曲
与常见的站立式担架相比，仰卧式担架允许你使用比平时更多的重复次数，尤其是对于腰部受伤的人，因为这样可以减轻腰部的负荷。在这项运动中，你很难利用运动的其他部分来投机取巧。可以尝试改变握距，以达到更佳的锻炼效果。
动作要领:

文章插图
(1)出发姿势:选择一根中等长度的杆(更好有可旋转的外套)，挂在低滑轮上。仰卧，双臂伸直，双手握住杠，屈膝，双脚握住拉具底座。双手放在大腿上，掌心向上，绳束从两腿之间穿过(但不要接触) 。
(2)上臂保持在身体两侧，肩膀紧贴地面，屈肘，用二头肌的力量将杠拉至肩膀上方。在回到起始位置的过程中，保持下背部自然屈曲。
肱二头肌的训练方法
健身中如何训练肱二头肌？跟我一起看二头肌训练吧。
之一，高训练量。
肱二头肌训练中，很少有人练够组来健身。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，一次不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只能“挠痒痒” 。一次高效的冲击训练至少需要20组，而这20组必须是正式组，每组都必须是力竭组。
二、超级团体训练规则
超级组训练规则对放大肱二头肌特别有效，可以 *** 更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。采用上级培训规则时，应注意以下几点。
1.不要每次练都是超级组，每组练最后两遍就好。
2.杠铃弯曲不要用超组训练规则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复。
3.不要把肱二头肌和其他部位组合成一个超级组。二头肌和三头肌的功能相反，轮流训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的之一个动作合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。
4.在用超群法则一起练习肱二头肌和肱三头肌时，应尽量选择力量水平相同的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃屈伸，或坐式哑铃交替弯曲和立颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的二头肌练习只有哑铃弯、哑铃斜弯、杠铃弯和电缆弯。相比之下，站立杠铃弯曲过猛，哑铃弯曲过轻，机器弯曲过孤立。
第三，每一组都精疲力尽。
每组都要练到力竭，不管用多少重量，做多少次，只有练到力竭，才能保证肱二头肌得到震撼和 ***。
第四，少用次数。
只有那些68次以内达到力竭的训练组才算。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌就已经疲劳了。如果做不到六次，说明肱二头肌在附属肌肉代替力量之前没有达到力竭。
五、经常扰乱训练秩序。
假设更大的力量应该分配给最重的运动，结论就是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但人体具有惊人的适应能力，适应过程如此微妙，以至于几乎意识不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。
每次从不同的运动开始，附属肌肉都没有机会适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。比如经常用斜板哑铃弯举或者哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，使用的重量会减少，但是训练会更有效，因为所有的工作都是肱二头肌一个人完成的，附属肌肉还在考虑如何帮助。
六、肱二头肌和肱三头肌一起练。

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