1、双腿伸直坐在地上，勾脚 。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起 。主要练习腿的韧带开度 。
2、坐地 ， 一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下 。上身直立、胯放正 。之后身体向后下腰“向后躺” 。主要锻炼后腿的软开 。【一字马简单 一字马的正确做法】

3、直接竖叉下好 ， 下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗 ， 或者双手可以碰到地板就自己撑着向下 。

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