跨栏技巧图解跨栏技巧 _跨栏

1.起点要远，不能近，否则摆动腿膝关节会弯曲，导致重心轨迹波动，影响速度；
2.试着在栏杆之间走三步。如果你走四步，你需要两条腿才能到达吧台。
3.摆动腿过杠后，主动向下压，重心在落点前，否则会刹车减速；
4.上杠时身体要前倾，杠上重心的高度要与杠间跑的重心高度一致，以免影响速度。
如何练好跨栏
(1)跨栏坐:坐在地上模仿过栏时的腿和手臂动作，初步建立手和腿协调的技术概念，发展柔韧性。
(2)攻摆练习:在跨栏上模仿跨栏动作的练习，以学习和掌握半攻中屈膝前充分伸摆腿的技术，提高正面攻栏的意识。
(3)摆腿过栏模仿练习(鞭打练习):将腿向前摆并抬起，小腿向前压并主动着地，从而学会移动腿来模仿过栏的动作。
(4)原地跨腿跨栏训练:学习掌握跨腿跨栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
(5)跨栏模仿练习:模仿走路时两腿的跨栏动作，以加强跨栏时上下肢协调配合的完整技术。
(6)从栏侧摆动拉栏:在行走过程中，从栏侧完成跨栏动作。
(7)栏间节奏跑模仿跨栏练习:初步建立三步栏和跨栏跑的概念。
(8)摆腿过栏:学习摆腿攻栏和拉鞭过栏的技术。
(9)放松跨栏:从跨栏的侧面跑进去，以适中的速度做一个完整的跨栏，掌握正确的跨栏技术。
(10)走6-8步过之一栏:学习之一栏和跨栏技术。
(11)跑3 ~ 5栏:在之一栏加强起跑、跨栏和栏间跑的组合技术。
(12)缩短栏间距离:提高栏间跑的频率和快速跑的意识。
(13)重复跨栏跑:重复跑8-10个跨栏的训练，训练整个技术和节奏。
跨栏是一项速度快，对运动员技术要求高的短跑项目。它的本质就是跨栏。跨栏更大的特点是在高速奔跑中跨越一定数量的障碍。因此，必须科学系统地训练运动员的平跑速度和专项技能，才能达到更高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在部分学校并未受到重视，普及程度不够。甚至在运动会中取消了比赛，导致跨栏比赛进展缓慢。笔者根据近几年的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑水平，探讨学校课余训练的特点和规律，谈一谈训练方法，仅供同仁参考。应该说速度是短跑项目(包括跨栏)的首要位置。在训练中，要求运动员从实际出发，高强度、高质量地完成任务。在速度训练中，我主要采用以下两种方法。

文章插图
1.用常规手段发展运动员的水平跑速度。
贯穿全年的短跑训练，尽可能提高每个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，要注意跨栏跑速度的技术特点，如重心高、频率快等。锻炼方法包括:(1)短距离跑30-60米；(2)坡度为30-60度的下坡跑；(3)显著的快速抬腿跑；另外，我采用了“长短距离反复跑”的训练方法，即30m+20m+30m，而不是传统教学方法中使用的30m+20m+50m 。采用这种训练方法后，运动员不仅更好地克服了跑的距离变长带来的心理压力，也避免了重复跑训练中先松后紧的现象。同时能够在每次跑中按照教练的要求达到更大强度，快速提高运动员的无氧代谢能力，从而达到明显的训练效果。例如，学生李冯将100米从12.23秒提高到11.50秒，将110米栏从16.88秒提高到15.9秒。
2.根据运动员的专项特点发展其专项速度。
跑得快的短跑运动员不一定能跑好跨栏。实践证明，只有将获得的平跑速度与跨栏跑技术合理地结合起来，才能取得优异的成绩。练习方法有:(1)跨栏降低难度。比如缩短列间距；(2)改变小节之间的节奏。重点是三步节奏，旨在提高运动员的距离感和节奏感。如5步、3步、3步、5步；五步，三步，五步，三步等等。(3)改变列高，重点是改变之一列和第二列。比如之一根柱子高0.762米，第二根柱子高0.84米；之一列0.84米，第二列0.84米高。之一方案的作用是提高跑向之一栏的成功率，增强运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二个方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，有效纠正运动员在“跳栏”中的错误。(4)跨栏和跑步。让运动员处于不同的起跑线，其中一条采用平跑，距离差以运动员起跑后能同时到达练习终点线为准。跨栏过程中速度的进一步利用。

跨栏技巧图解 跨栏技巧

跨栏技巧图解跨栏技巧