自制脚凳,足疗店经营方法( 六 ) _质量

反向卷腹:
仰卧板背部紧贴面双手放身躯两侧双腿抬起与身呈90度双腿交*膝关节微屈收紧腹部肌肉呼气略微抬起臀部背部略微离保持2秒钟慢慢始姿势
传统卷腹:
仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打双腿平放并屈膝颏向胸前微收收缩腹肌呼气抬起身背部能离保持2秒钟慢慢始姿势
通肌电图仪(EMG)测试发现空登车锻炼腹直肌效练习排名第二举腿卷腹第三健身球卷腹研究表明种训练需要腹肌持续稳定性身体旋转腹肌能够产由于需要稳定环境控制平衡所进行卷腹训练健身球卷腹要比传统卷腹需要更肌肉收缩控制
事实达佳效建议尝试规律进行种同锻炼锻炼同肌肉并且容易产厌倦论选择哪种练习式训练强化腹肌都需要间耐请记住腹肌训练目标肌耐力非增肌肉力量切记锻炼进行肌肉伸展
【5】
练胸肌
仰卧推举发达胸肌见效卧推体姿同平卧推举、斜推举斜推举卧推所用器械主要杠铃哑铃做杠铃卧推配承接横杠卧推架
杠铃卧推三种同握:两手间距离于肩宽称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽称握距;两手间距比肩宽两手掌叫宽握距握距同所锻炼部位略同窄握距助于发达肱三肌;握距主要发达胸肌外侧部、部、间沟部缘沟;宽握距主要发达胸肌部、外侧部三角肌前束衔接部位
平卧推举例其预备作几点需要注意:1.两脚掌定要踏实; 2.背部臀部触及凳面使躯干桥形; 3.横杠置于乳1厘米处采用哑铃两手持铃应平行于肩哑铃置于两肩外侧接近于乳平行线
卧推作要领几点要注意:1.胸肌突收缩力杠铃向推起; 2.推举程躯干始终保持桥形; 3.推起杠铃两臂伸直胸部要挺起两肩要沉切忌含胸耸肩否则锻炼效打折扣
呼吸举较轻重量推起吸气原呼气举重量或几累则采用直臂支撑先呼吸两三接着吸半口气(即闭住气)同使杠铃慢慢落胸杠铃触及立即胸肌收缩力推起杠铃直至两臂伸直呼吸随即进行深呼吸
进行斜卧推都采用宽握距横杠置于锁骨处直臂支撑杠铃应处肩关节垂直线斜卧推横杠应置于乳第六或第七肋骨处采用哑铃做斜卧推或斜卧推哑铃别置于胸部外侧拳眼相持铃初练者定要掌握哑铃勿使前晃
施瓦辛格胸肌训练计划
优秀健美运员说胸肌论哪角度看都应十完美赛台论自由站立侧展胸部展背阔肌甚至展双二肌都要注意胸部肌肉线条
阿诺德.施瓦辛格全球公认划代伟运员完美体格早已众健美者所追求榜训练其众冠军使用借鉴面我向家介绍位伟冠军经典胸肌训练:
德奥利早期训练计划
包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑仰卧屈臂拉每作练五组每组做6-8
特别注意:做卧推我经变换手握距使胸肌内、外侧都能获锻炼
作体:斜板卧推练胸肌部仰卧飞鸟练胸肌外侧(作快完刺激胸肌内侧)双臂支撑练胸肌缘胸肌外侧受刺激仰卧屈臂拉扩胸廓胸肌练习结束作
作要领
仰卧屈臂拉作仰卧凳背贴凳腰、部悬空双脚着支撑双手握哑铃(或杠铃)向放直至臂与面平行用胸肌力量其拉起至双臂身垂直反复做注意练习双臂要微屈做请别坐我腿防用力自拉翻
卧推发达胸肌重要作练习必须注意两肘展同要努力挺起胸膛点非重要即用直觉寻找适合练习作许单练卧推行许仰卧飞鸟十字拉适合
施瓦辛格卧推般练五组每组6 10参加力量举比赛练8 12组且用极重重量用渐减重原则重重量推起推根空杆曾推起500磅(227公斤)杠铃高记录重复数高记录405磅(184公斤)推8315磅(143公斤)推25225磅(102公斤)推60
1975奥林匹亚先赛阿诺胸肌锻炼计划
阿诺训练计划基本框架基础经进行变换喜欢变换训练手刺激肌肉防肌肉某种训练适应停滞前每训练课都变换作、变换强度则仅自新鲜练起劲且肌肉断增停滞赛前用韦德双化训练星期三五午练胸背先练斜板卧推再练平板卧推便优先发展胸部其计划: