自制脚凳,足疗店经营方法( 四 ) _质量

1俯卧撑:胸肌肱三肌
2腰腹柔韧与力量
3倒立:肩部与背部
胸肌训练主要靠俯卧撑建议两三训练每组20左右每练五组练习俯卧撑候要掌握肌肉收放技巧身体3秒左右程起候能让肌肉充受力达刺激效随着练习逐步深入背加些重量或者拿椅脚架面让身体向倾斜受力更充仅仅俯卧撑够能联系肌肉整体肌肉线条需要用其雕塑略像健身房夹胸器械力量放进没用器械已每组306组做完俯卧撑雕塑肌肉线条胸肌线条事半功倍
手臂训练
(1)前臂:徒手握拳施加力量每组练手酸止4组建议每周3-4
(2)肱二肌:拿家水桶装满水或半桶或者根据自身力量觉吃力行前臂起练习每周3每15做5组
(3)肱三肌:用俯卧撑联系要注意要做俯卧撑两手靠近贴起跟俯卧撑行数组数跟肱二肌
【2】
确锻炼+充休息+合理饮食=肌肉增!!!!
要买哑铃建议您买外层包橡胶增减重量,重量由自能力决定
面哑铃锻炼身体各部位:
单独用哑铃训练作(主要部位训练作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
、胸部
1.平卧推举:主要练胸肌厚度胸沟
作:两手持哑铃仰卧凳哑铃置于肩部掌朝推哑铃至臂伸直稍停缓慢原提示:推降呈弧线使胸肌充收缩彻底伸展
2.斜推举:主要练胸肌
作:作要领与平卧推举相同同处凳面调30~40度倾角斜躺面做
3.平卧飞鸟:主要练胸部间沟
作:仰卧凳两手持哑铃掌相两臂自伸直于胸部两臂微屈肘向两侧弧形放哑铃至低点胸肌充伸展胸肌用力收缩两臂弧形举原
4.仰卧直臂拉:扩展胸腔练胸肌、前锯肌佳作
作:肩部仰卧横凳两脚着双手握紧哑铃端于胸部肩轴哑铃缓慢放至(降)(觉胸肌胸廓伸展)放极限再提拉哑铃原
注意:防止损伤放程速度宜太快
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、束束
作:坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原!@#$%^&*(弧线)原提示:亦站姿做双臂同做单臂轮换做
2.侧平举:主要练三角肌束
作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢原单臂做两臂轮换
3.俯身侧平举:主要练三角肌束
作:两手持哑铃掌相俯身屈膝身体稳定两臂向两侧举控制缓慢原
4.耸肩:主要练斜肌
作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈体微前倾双肩充提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制原
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌
作:俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢原注意:划船主要背阔肌收缩伸展体宜抬避免借力
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧背
作:手持哑铃掌朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置(背肌充收缩)稍停控制性缓慢原(充伸展背肌)做完侧换另侧做
3.直腿硬拉:主要练背、臀肌股二肌
作:双手各持哑铃垂于体前两脚自立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬直体约与面平行背肌收缩用力使体原注意:保持张紧力身体前屈哑铃要触及面作宜太快
四、肱二肌
1.交替弯举:主要练肱二肌离肱二肌
作:坐姿(或站立)双手持哑铃垂于体侧掌相两肘靠身体两侧肘关节支点向弯举同前臂外旋掌朝举至高点收紧肱二肌稍停控制原轮换做
2.意念弯举:主要练肱二肌肌峰
作:站立体自前屈手持哑铃垂于体前臂贴靠同侧膝或腿另手屈臂置于同侧膝或腿稳定身体持哑铃臂向弯举至高点使肱二肌收缩至极限稍停缓慢原
3.侧弯举:主要练肱肌前臂肌