怎么训练弹跳力最快,怎么训练弹跳力( 二 ) _生活百科

双脚跳箱跳上一个15-40厘米的箱子，后退一步，重复几次。换一个更高的箱子再试试。最后，你要像抢篮板球或扣篮一样，试着直接跳向空中。
我们已经说明力量训练的安排和计划，下面再详细说明一些腿部力量训练动作的细节。架蹲
站在深蹲架前，弯曲膝盖，这样你就可以用垂直起跳之前下降到的正常高度(在这是远高于标准深蹲底部位置) 。以这个姿势从杠铃下面滑下去，抬头挺胸，然后以最快的速度站起来，脚尖发力。因为杠铃是在机架上，你只上升10多厘米，你可以负荷较大重量。一个普通的运动员可能可以处理2-3倍于体重的重量。
高翻
站在杠铃前，双脚分开约与肩同宽。保持背部略微弓起，蹲下，双手握住杠铃，脚后跟着地，手臂充分伸展。开始拉的时候要伸直膝盖，臀部向前移动，肩膀抬起。把杆子竖直拉起来。当杠铃移动到你的膝盖以上时，通过臀部和膝盖的前伸，以及脚趾的上抬，开始更有爆发力的移动。耸肩和弯曲手臂，把杠铃带到你的前胸。转动你的肘部，伸展你的手腕来“托住”重量，弯曲你的膝盖和臀部来吸收杠铃的重量。然后，蹲在地板上再重复一次。
先试试较重量，直到你掌握动作的窍门。
靠墙坐（这个动作可以调整并加入训练计划）
背靠墙站立，双脚与肩同宽，放在身体前方，放低身体，直到大腿与地面平行。你的膝盖应该与你的脚保持一条直线，但不要超过你的脚。保持5秒钟，然后上升。一开始先做两组，每组五秒，然后试着坚持更长时间，并在上升中的过程中做更多的动作。
踏步
你可以在肩膀上扛着杠铃，也可以两手各拿一个哑铃。将一只脚放在15-40厘米台子上，用另一只脚踩上去，然后再踩下去。一条腿做10次，另一条腿做10次。对于那些通常不会双脚着地的篮球运动员来说，这是一项很好的训练动作。
快速深蹲、或深蹲跳
使用1RM的50%-60% 。以深蹲的方式慢慢下蹲，直到你的大腿与地面平行。然后以最快的速度(爆发力)站起，一直到你的脚趾头发力。如果你要做一个跳跃式的深蹲，稍微减轻负重，在动作的顶部吸气，在落下时，脚尖轻轻着地。
爱篮球的小伙伴，都来试试吧，扣篮并不是梦。
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如何训练弹跳能力？经常练这3个基础动作，你的弹跳会越来越高3有些人健身就是为了更好的打篮球、跳高，或者做一些爆发运动，那么对于这种功能性训练来说，训练方法就不能采用常规的增肌训练。
当然了，如果你能够把腿部力量练到一定程度，你的弹跳能力也会很强，但是用增肌方法连弹跳，效果不够直接，所以花费时间有点长。
要想快速提升弹跳力量，我们首先要掌握清楚下肢爆发力需要哪些条件，这样我们才能够更有方向的进行弹跳训练，而不是一天到晚总是反复的做低效率训练。
下肢爆发一般由三个基础，分别是腿部基础力量、膝盖脚踝关节稳定性，以及身体整体的协调性，找对了训练基础，那么具体的训练，就简单多了。
一、打造腿部基础力量——深蹲首先无论你进行任何一个部位的爆发力量训练，肌肉的基础力量都是非常重要的一项，爆发力其实就是快速募集肌肉力量，如果你本身的肌肉力量很薄弱的话，那么爆发力也强不起来。
而对于弹跳爆发力来说，主要考验的就是我们的下肢肌肉力量，也就是腿部力量，只有先把腿部肌肉基础力量练好了，弹跳力量才会获得长足的进步。
那么具体到腿部基础力量的训练方面，不建议大家进行常规的腿部增肌训练，而是只搞力量训练，增肌训练放在一边。在增肌知识中，力量训练就等于增肌训练，但这里我把二者要进行区分。
你做的坐姿腿屈伸、仰卧腿举这些孤立动作，严格来说就叫增肌训练，这些训练对于提升腿部基础力量效果比较少，所以不用过多练习。
而对于深蹲、单腿深蹲这一类动作，才是正儿八经的腿部力量训练，通过这些动作，我们能够很快提高腿部肌肉基础力量，为弹跳打牢力量基础，所以你只练深蹲就好了。
二、提升脚踝膝盖稳定性——踮脚静蹲爆发力，就是快速募集肌肉力量，然后集中于一个方向进行肌肉力量的释放。哎，这个集中于一个方向，要的就是关节的稳定性，因为关节起到了肌肉力量的引导作用。
如果你的膝盖不够稳定，脚踝不够稳定，那么腿部肌肉力量再大，那也是四面八方的走，所以力量分散开了，那么弹跳发挥就不够精准，方向不一致。