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对于成熟跑者来说，跑步已经融入生活方式，成为生活的一部分，无所谓轻松还是累，而对于小白跑者和进阶跑者来说，如何改变跑一会儿就上气不接下气，腿脚酸胀跟灌了铅似的，仍然是一个重要课题。
很多人无法养成跑步习惯，跟跑步方法不对，跑步体验差有着直接的关系。
如何让跑步变得轻松，成熟跑者建议的第一个方法就是跑慢一点，这点当然是最重要的，但并非唯一方法。
以下是我们总结的让跑步变轻松的10种方法

放慢速度应该放到多慢？
我们都知道要慢跑，但跑到什么速度才算真正意义上适合自己的慢跑呢？
可以通过配速和心率两种方式来进行有效控制。
在配速控制方面，我们给大家推荐日本学者田中弘明教授（hiroaki tanaka）发明的超慢跑法。

超慢跑法要求以步行或者快走的速度来进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00，快走的速度大约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30，当速度达到7.5公里/小时，也即配速8:00，走已经非常吃力，跑起来反而轻松一些，所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间。
当然不是说超慢跑不可以跑得更快一些，比如对于全马300水平的跑者，超慢跑或许也能跑到配速6:00-6:30左右，超慢跑对于速度的基本要求是跑步时能偶尔说话，或者说以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。
微笑着跑步，跑步时可以偶尔说话，是超慢跑法对于慢到什么程度的基本标准。
很多大众跑者跑起步来上气不接下气，显然就不是超慢跑法。

此外，大众跑者可以通过心率控制让跑步变轻松，这里给大家推荐MAF180跑法。
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率，MAF训练法是国际著名的耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：
● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；
● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

总的来说，MAF180是一个非常经典的慢跑方式，深受跑者喜爱。

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当然，MAF并非100%按照180减去年龄的方式来刚性约束慢跑时心率点，这样就太过机械了，按照180减去年龄正负浮动5次都是完全允许的。
如果大家觉得太麻烦，不想把心率搞得那么复杂，你也可以遵循以下轻松跑心率控制原则：
? 30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，一般140比较舒适；
? 30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，一般135比较舒适；

总的来说，控制好强度，让跑步真正慢下来，是让跑步变轻松主要但非唯一的方法。

重视摆臂的作用
很多人跑起步来很累，是因为动作不协调，跑步时缺乏节奏感，而摆臂就是强化跑步节奏感的重要方式，节奏感强了跑步才有可能变得轻松。
举例来说，很多人会认为跑步是用腿跑，只要腿好就能跑得快，这显然是一种错误认知。