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大家好，我是悠米。
之前，我写的那篇练腹文章，已经介绍了5种练腹动作。
只要勤加练习，效果还是不错的。
今天呢，介绍一个更全面的强化练腹整套动作———腹肌撕裂者。

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话不多说，直接来看看是哪些动作吧。
这套练腹方法，共分为11个动作，难度系数5颗星。
你需要准备一个60CM的瑜伽垫（平地也可以）。
1.坐姿收腿

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步骤：
坐下，屈膝双脚踩在垫子上。
双手放于身体两侧，手心贴于垫子。
身体略向后倾斜，屈肘后，抬起双脚。
屈腿上抬，向胸部靠近。
感觉腹部收紧后，将腿向前蹬出伸直。
然后再收腿，重复动作。
注意：双腿要并拢，双手只是支撑身体，注意腹部的感觉，伸直后，脚不要落地。
2. 空中脚踏车

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步骤：
坐下，屈膝，双脚踩在垫子上。
双手撑在垫子上，身体向后微微倾斜。
开始抬起双脚，模拟踩脚踏车的形式。
在空中以顺时针踩法，左右脚交叉划圈。

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之后再换逆时针倒踩方法，再交叉划圈。
注意：后倾不要过多，双脚是向前蹬，要想着踩单车，而不是上下交替。
3. 抱膝伸展

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步骤：
坐下，屈膝向胸前靠拢，双手抱膝，抬起双脚。
然后迅速张开双臂，同时双腿向前蹬直。
之后双腿回收，双手再次抱膝，再蹬直双腿，如此重复。
注意：难点是要始终保持后仰平衡的状态，双脚不能落地，同时还要扩胸。
4. 开腿单臂卷腹

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步骤：
双腿伸直张开，正好可以放在瑜伽垫外。
躺下，右手竖直向上，左手放于左侧头部。
右手手臂向上，同时腹部用力，迅速起身。
直到身体坐立后触碰左脚脚尖后。
再换左手向上，右手放于右侧头部。
左手手臂向上，同时腹部用力起身，触碰右脚脚尖，如此反复。
注意：尽量把一只手放与耳侧，不要托着头部，是用腹部的力量起身，而不是靠头部用力起身。那样对脊椎不好，另外注意是伸左手，碰右脚尖，伸右手，碰左脚尖。
5. 剪刀脚

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步骤：
躺下，双手手心紧贴于垫子上。
双脚略微抬起，左腿向上举起，同时右腿伸直保持不动。
然后左腿放下伸直，右腿向上举起。
如此交替重复动作。
注意：双脚始终与垫子保持一点距离，不要完全放下。
腿上举时，尽量伸直。实在困难，感受到下腹绷紧即可。
6. 仰卧高举腿

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步骤：
双脚脚掌并拢，躺下，双手手心紧贴于垫子。
双脚向上举起，臀部抬起，腹部用力向上顶起。
此时下背在瞬间抬起，此时脚尖向上，再回位重复动作。
注意：双脚脚掌始终相对，利用腹部力量顶起下背。
不要把双腿向胸部靠，腿要向上举。
7. 仰卧直立举腿

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步骤:
躺下，双脚并拢，向上抬起。
双手抱腿，将腿尽量保持竖直。
双手贴于垫子上，开始用力向上举腿。
此时下背离开垫子后，再下放回位重复动作。
注意：双腿始终要保持竖直，也可以屈膝，但不能下放，感觉腹部发力做动作。
8. 水平直臂卷腹+V字起身

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步骤：
水平躺下，双脚并拢，双手竖直向上。
手臂向上，同时起身，触碰脚尖。
再躺下，同时双腿抬起，起身去触碰双脚脚尖。
然后再回原位，重复动作。
注意：这是1分为2的拆解动作，先从直臂卷腹开始做，然后再去起身做V字。
双腿始终要保持笔直，向上抬起时，尽量去用手去触碰脚尖后，再回位。
9. 侧体V字抬腿

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