拉布拉多那天训练

本文适合所有健身爱好者
内容标签：硬拉训练重点疲劳管理
作者：陆肆壹

●有人说硬拉练背多，有人说练腿多，我彻底糊涂了！

文章插图
●我应该将硬拉放在练背日还是练腿日？
●硬拉该放在训练课开头还是结尾？
●传统硬拉和其它硬拉哪种更好？怎么取舍？
●同一时期练了传统硬拉就不能练其它硬拉？
要搞清楚这些问题，我们首先必须知道，常见的硬拉并不止一种！不能一概而论。
传统硬拉：杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。
架上硬拉：杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束。
罗马尼亚硬拉：训练者身体直立时开始，到杠铃下放到膝盖下方结束。
直腿硬拉：和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直（98%的锁死）
相扑硬拉：站距是传统硬拉两倍，杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。
为了方便说明，我们今天从传统硬拉开始分析。
传统硬拉到底练背还是练腿？
在传统硬拉中，整个后侧链条都是发力的重点：斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌。

在实际训练中它们都会承担压力，你不可能避开这些肌肉中的任何一部分。
所以，要判断传统硬拉更练腿还是更练背？你得亲自去实践才能得出答案——采用教科书般的设置姿势：
●杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重，那就使用小号杠铃片，然后将其垫高一点点，达到20KG杠铃片的高度。
●双脚站距与髋同宽，脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。
●俯身手握杠铃，让小腿胫骨接触杠铃棍。
●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立，吸气后收紧腰腹。
●双脚用力蹬地，后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面，直到身体直立（记住， deadlift本质上是个推类动作，而不是拉类动作，它的中文名“硬拉”略为欠妥）。
以上就是标准的传统硬拉做法。在实际操作中你会发现，出于不同人的先天肢体结构，在摆好姿势后，不同人的髋角、膝角、背角都是不尽相同的，这就导致了他们各种肌肉发力程度也不尽相同。

有些人发力最多的是臀大肌，腘绳肌，竖脊肌；
有些人是斜方肌，背阔肌，竖脊肌；
还有些人则仅限于竖脊肌。
这里要注意的是，如果你仅有竖脊肌(下背部)酸痛，其它肌肉没感觉，这是比较糟糕的情况。下背部总是处于酸痛之中也意味着它有过劳风险。
也意味着当前传统硬拉可能不适合你，考虑去做架上硬拉或罗马尼亚硬拉来降低门槛。这两种硬拉都削减了运动幅度，同时也降低了柔韧性需求。
应该将传统硬拉放在练背日还是练腿日？
如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日。

文章插图
（例）
动作1：杠铃深蹲 8次x4组
动作2：腿举 10次x3组
动作3：腿屈伸 12次x3组（可选）