什么是新陈代谢什么是新陈代谢?它对人体有什么意义?( 三 )

如何支持健康的新陈代谢功能？
虽然新陈代谢主要是由遗传因素决定的，但在饮食和锻炼方面也可以做出一些改变，从而在某种程度上改变新陈代谢率。
毕竟，你可以控制自己吃什么食物，吃多少，以及体育活动量。身体越活跃，燃烧的热量就越多。
为了支持健康的新陈代谢功能，可以从以下八个方面对饮食和活动做出改变。
1.控制饮食和活动量
没有强有力的证据表明市面上有神奇的食物或营养补充剂可以提升新陈代谢。然而，你可以控制自己正在吃的食物和体育活动量。
制定一个计划，记录自己吃了多少食物，活动量有多大，并使用在线计算器和健身追踪器来了解身体每天需要和燃烧多少热量。一些日常活动（如负重锻炼）可以帮助你看到小的变化。
2.吃足够的食物
饥饿会通过关闭非必要的过程来减缓身体消耗能量的速度，这就减缓了身体的整体代谢率，进而使减肥更加困难。这是一个残酷的讽刺，大多数体重减轻后又反弹回来的人都太熟悉了。
更重要的是，经常不吃饭，大幅度减少热量摄入会导致肌肉流失，从而对新陈代谢产生负面影响。
然而，你可以通过进食来支持代谢功能。食物的生热效应（消化和将食物转化为能量所需的热量）占每天总热量消耗的10% 。
换句话说，这意味着对于一个每天摄入2000千卡热量的人来说，仅仅消化这些食物就燃烧了大约200千卡热量，剩下1800千卡热量将被大脑、心脏和其他内脏以及你所从事的任何身体活动所使用。
尽管如此，间歇性禁食并不像饥饿那样对新陈代谢产生负面影响。事实上，一些研究表明，间歇性禁食可以帮助加速新陈代谢。
这被认为与间歇性禁食有助于保持瘦体重（即肌肉和骨骼）有关——请记住，肌肉能比脂肪燃烧更多的热量。事实上，禁食并非长期限制热量摄入，这意味着间歇性禁食能帮助节食者保持更多的肌肉。
3.增加对蛋白质的摄入量
并不是所有的食物都需要相同的能量来转换。消化蛋白质需要耗费最多的能量，膳食纤维含量高的果蔬也需要较多的能量来代谢。这些所谓的负热量食物包括含水量多的蔬菜，如黄瓜、芹菜和莴苣。
增加饮食中的蛋白质数量不会导致新陈代谢的显著增加，这只是一种暂时的改变，但在饮食中摄入足够的蛋白质将有助于维持肌肉重量。
不必过度摄入蛋白质，但要确保摄入足量——普通成年人按照每天每公斤体重摄入0.8 克蛋白质即可支持身体自我修复的需要。
4.吃早饭
许多营养师建议人们吃一份含有蛋白质、纤维和健康脂肪的早餐，以帮助感觉更饱，并提高生热效应，这样才能精力充沛地开启一天的工作。
早饭吃得太少会减缓新陈代谢，使身体进入饥饿模式，从而放缓代谢速度。身体使用热量来消化食物，所以确保吃得足够多是很重要的。因此，食用丰盛的早餐大有帮助。
5.限制食用糖果和加工食品
支持正常的代谢功能需要食用能提供健康能量的食物，这就需要远离含有伤害身体的人造化学物质的高度加工食品。
加工食品经过了化学变化，使其更容易储存，尝起来更甜，吃起来更容易，销售更有利可图。食物的加工程度越高，就越有可能含有数量更多的损害身体的化学物质。
更重要的是，超加工食品很容易被身体分解成糖，这意味身体没有像处理未加工的天然食品时消耗那么多的热量。
6.喝足够的水
保持体内有充足的水分可以促进代谢功能活跃，从而有利于减肥。因为喝水实际上会略微提高代谢率。此外，喝水还可以帮助身体排出毒素，并通过消化道排出废物，从而提升整体健康。
7.增加或维持肌肉重量
锻炼能增加肌肉重量，这就有助于燃脂。力量训练或举重可以帮助锻炼肌肉，从而燃烧更多的热量。几乎所有的运动都能促进新陈代谢。
锻炼时，身体会燃烧更多的热量，但同样重要的是，锻炼结束后，身体将需要更多的热量才能从运动中恢复。强度更高的运动可以进一步加快这一过程。

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