椰奶是什么1
文章插图
椰奶是由椰汁和研磨加工的成熟椰肉而成,其主要成分为淀粉和饱和性脂肪酸(以棕榈酸为主),低蛋白无纤维 。芳香、顺滑、浓郁香醇,不仅有椰子的清爽还有牛奶的丝滑 。在夏天椰奶有很好的清凉消暑作用 。
椰奶没有奶,椰果不是肉,你的椰子吃对了吗?2顾中一
丁香医生作者
清华大学公共卫生硕士
北京营养师协会理事
一颗「椰子」被劈开后,变成了……
椰子水?椰奶和椰汁饮料?椰子油?椰果?
我们来详细看一下 。
椰子水算得上健康饮料
我家里经常出现椰子水,一般都是我买来完整的椰子,敲开后给顾大美喝椰子水 。
之前大美妈还曾经有过质疑,她看过我的科普文章,知道美国儿科学会不建议孩子喝果汁 。
到底椰子水算不算果汁?毕竟它是水果中的水,但又不像其它的果汁那样需要榨汁 。如果你了解成分也就不会再有怀疑了 。
? 低热量的天然甜味饮料
平时说的果汁不好,主要是因为果汁中的膳食纤维很少,糖分多,榨汁的过程中细胞壁破裂,糖分吸收的速度也快 。
但是「椰子水」其中的糖分含量很少,每 100 克只有大约 2.6 克的糖 。还有 1.1 克的膳食纤维,24 毫克钙,25 毫克镁,250 毫克钾,105 毫克钠 。
图片来源:站酷海洛
但比起其他果汁,它的维生素含量并不太多,比如维生素 C 每 100 克只有 2.4 毫克,相比于 30 左右的柑橘类水果、三位数的奇异果、鲜枣都不是一个量级 。
但是鉴于糖分含量少,又有一定的膳食纤维,哪怕作为糖尿病患者饮食的一部分也是没有问题的,甚至其中比较高的镁可能延缓胰岛素抵抗的进展,也有动物试验显示椰子水可以改善氧化应激的水平 。
? 但当运动饮料不太合适
既然椰子水热量低、矿物质含量丰富,能不能用来当运动饮料喝呢?
不能 。剧烈运动完,喝椰子水不合适 。而普通强度运动,喝椰子水也没必要 。
我国对运动饮料的国家标准(GB15266-2009)中,要求钠含量应在 5~120 mg / 100 mL,钾的含量应在 5~25 mg / 100 mL 。
图片来源:作者提供
但市面上标注了钾含量的椰子水饮料中,钾的含量基本都超过了 100 mg / 100 ml,是标准上限的 4 倍还要多 。
某品牌椰子水饮料
图片来源:作者提供
虽然出汗后要补充电解质,但在本身就大量失水的情况下,摄入过多的钾,可能出现「钾中毒」的情况,出现心律失常、低血压和肾脏问题 。
剧烈运动大量出汗之后,还是应该去喝专门的运动饮料 。只喝椰子水不太合适,甚至椰子水和白水混着喝也不合适,和较高的钾含量相反,市面常见的椰子水饮料,相比运动饮料的钠含量又比较低 。
2017 年也有一篇研究对比了普通白水和椰子水,结果发现补水效果没有太大差别,只是因为味道差别很大,因此喝的量会不一样 。另外也有研究显示,对比电解质饮料,椰子水更容易引起胃部不适 。
如果你只是普通的运动(运动时间 1 小时以内),没有太多补充电解质的需求,喝普通的白水就可以了,并不一定要喝椰子水 。
? 怎么挑选椰子水?
椰子水虽不适合运动之后喝,但平时想喝一点带甜味的休闲饮料,椰子水算一种天然健康的选择了 。
挑选的时候可以对比配料表,选择没有额外添加糖的 100% 椰子水 。
还可以看一下营养成分表,一般市售椰子水产品碳水化合物在 4.1~6.3%,可以选择相对低一些的 。普通饮品碳水化合物含量 5% 以下就可以算是低糖产品了 。
椰奶里面没有奶
比起这几年才流行的椰子水,大多数人对椰子的启蒙认知,都是一款饭桌上的国民「椰汁饮料」 。
相比于近乎澄清的椰子水,它的口味和质地都更像是牛奶,也常常被叫作「椰奶」 。
其实,椰奶里面没有奶 。它取的是椰子靠壳那层白色的肉,磨成浆之后加上水和糖 。
之所以能实现丝滑醇厚的口感,要归功于白色椰肉高达 33% 的脂肪含量 。要知道,椰子油也是用这层白色椰肉榨出来的 。
图片来源:作者提供
尽管脂肪含量高,如果有机会能吃到新鲜椰肉的话,吃一点也是不错的 。
椰肉中含有较多的蛋白质,3.3% 的量快赶上牛奶了,此外它还含有 9% 的膳食纤维和多种的矿物质,是一种不错的「果肉」 。
而椰奶、椰汁虽取自椰肉的部分,加了水之后,蛋白质含量被稀释到 0.6 g / 100 ml,还不如纯椰子水高 。
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