拉布拉多全程训练( 二 ) _训练

在硬拉之中，我这里只展示手持重物的杠铃硬拉，因为这是最简单且有效的
这些硬拉都是手握杠铃挪动重物，伴随着髋、膝、踝的三重伸展，学习硬拉并不困难，但也不是那么简单，但是只要通过合理的学习，每个人都能掌握正确的硬拉动作
硬拉标准动作展示
基础硬拉的动作是髋关节伸展进行，这是人体最有力的发力模式，也就是我们前面提到的三重伸展
而根据这个动作，我们可以进阶学习如高翻、抓举、跳跃等爆发力动作，这一切都需要正确的硬拉学习基础
一开始学习硬拉这个动作，即使这个动作这么简单和基础仍然有很多同学会出现动作的扭曲，最经典就是脊柱出现代偿，很多人在教学过程中都用手去帮助学员辅助，其实大可不必
这里我就会为大家展示最基础的传统拉，应该如何一步一步去做
正确的动作模式建立，在循环渐进的拆分训练中将显得异常简单
1. 硬拉至膝高度

文章插图
起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽
将杠铃拉至膝关节下方，停顿2~3秒之后将杠铃下放回硬地面
先不要着急做完整动作，采取小重量和中重量进行动作模式建立，很多时候身体会在这种不追求重量的练习中自动发展出最为省力的动作模式
新人最忌在前期上很大的重量，一味追求重量只会造成动作变形和身体代偿
2. 膝上停顿硬拉
起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽
将杠铃拉至膝关节下方，停顿2~3秒之后完成动作至锁定姿势停顿2~3秒（因为是髋伸展，所以是臀部感觉发力）
不同角度的停顿在于，在轻中重量的情况下帮助个案提高本体感觉、训练适应动作，如果时间允许的情况下，可以练习一整个上午，下午就可以开始做标准动作
3.膝下停顿硬拉
这个动作是上一动作更为复杂的版本
起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽
拉起杠铃到膝关节下方5~8厘米，停顿2~3秒，然后完成动作至锁定姿势
硬拉是典型的髋伸展动作，只要循环渐进学习速度是非常快的，学会了这个动作在日常生活搬运重物：搬水、搬桌子、搬冰箱（诸如此类）就可以很大程度上规避腰部伤害
4.膝上膝下两次停顿硬拉
起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽
拉起杠铃到膝关节下方5~8厘米，停顿1~2秒；继续上拉杠铃，当杠铃到膝关节上方5~8厘米处，再停顿1~2秒，然后完成动作至锁定姿势
很多人不愿意这样拆分练习觉得麻烦，或者不愿意这样拆分教学，但是很多教练在教学过程中，带了三个月的会员，做个硬拉都不标准
这是为什么？
就是自身认知水平出现严重问题，不懂得循环渐进引导个案，不懂得利用不同的动作差进行全方位的刺激训练