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预备动作1两脚开立比肩稍宽，两手掌对搓发热后，用肋向下推摩到骶尾部，然后向上推回到背部,重复20次。
回旋转腰2两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。腰部自左一前-右后做回旋动作,重复20次;再改为腰部自右→前→左→后做回旋动作，重复20次。练习时，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部,回旋的圈子可逐渐增大。
弯腰运动3【腰椎间盘突出怎么缓解疼痛腰椎间盘突出怎么锻炼腰椎间盘突出怎样锻炼】两脚开立比肩稍宽，两手置于腹前，掌心向下。腰向前弯，手掌向下按地，然后还原，重复20次。练习时，两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。
双手攀天4两脚开立比肩稍宽,两臂下垂，两手交叉于小腹前方。先是身体向前俯,两手交叉举至头顶上端，目视双手，身体挺直;然后,两臂上举后向两侧分开，再恢复预备姿势。上举时,如向上攀物状，尽量使筋骨伸展;向两侧分开时，掌心向下成弧线。重复20次。
燕子点水5取俯卧位，两腿交替向后做过伸动作;两腿同时做过伸动作;两腿不动，上身躯体向后背伸;上身与两腿同时背伸;还原。每个动作重复20次。
五点支撑6仰卧，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开。重复20次。
直腿抬高7取仰卧位，腿伸直,两手自然放置体侧，做直腿抬高动作，角度可逐渐增大，双下肢交替。每个动作重复20次。双下肢抬举角度因人而异，,不应勉强。
蹬空增力8取仰卧立,腿伸直,两手自然放置体侧。在屈髋、屈膝的同时,踝关节极度背伸向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈，双下肢交替进行。每个动作重复20次。

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