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你相信下面这两张图中是同一个人,而且体重完全一样吗?

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这位荷兰妹子,减肥两年后(图右)体重一斤没减,但身材看上去明显瘦多了 。
这种逆天的身材变化,跟她的体脂率下降有关 。《生命时报》采访专家,用一个公式评估你的体脂率,并教你练出“看着显瘦,脱衣有肉”的健康身材 。
受访专家
中国医科大学航空总医院内分泌科主任 王志兴
解放军总医院第三医学中心普外科副主任医师 高宏凯
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京大学第一医院减重门诊康复运动医师 王荣丽
一个公式测出你的体脂率体脂率又称体脂百分数,反映人体内脂肪的含量 。下面这个公式,只需要一条卷尺测出腰围,就能评估体脂率 。
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女性体脂率公式
a=腰围(公分)×0.74,
b=体重(公斤)×0.082+34.89,
体脂率=(a-b)÷体重×100% 。
男性体脂率公式
a=腰围(公分)×0.74,
b=体重(公斤)×0.082+44.74 。
体脂率=(a-b)÷体重×100% 。
正常成年人的体脂率,男性是17%~23%,女性是20%~27% 。
同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿 。若男性体脂率在25%以上,女性在30%以上,属于肥胖 。
体脂超标,内脏先遭殃比起看得见的胖,体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险,因为“隐形肥胖”人口更容易忽略脂肪超标的危害 。
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1、脂肪肝
如果脂肪细胞沉积在肝脏,加之饮食上高油高脂,就会形成脂肪肝,进而诱发肝硬化,甚至肝癌 。
2、心脏病
若沉积到心脏,会使之跳动无力,难以有效带动血液循环,很多因高血压引起的心脏衰竭患者,心脏往往就被大块脂肪包裹着 。
3、糖尿病
脂肪过多沉积在胰腺,可能造成胰岛细胞脂化,引发糖尿病 。
4、肾衰竭
沉积到肾脏,会影响其净化血液的能力,肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分,最终导致肾衰竭 。
5、呼吸疾病
沉积到肺部会压迫肺,导致肥胖者呼吸急促,造成血流中输氧量不足,进而导致全身乏力、免疫力受损 。
另外,受激素影响,男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成 。尤其是有小肚腩的男性,更需要警惕上述疾病 。
3招减掉多余体脂追求健康的体脂率,比追求体重数更有意义 。
体重不超标,但体脂超标:需要调整饮食,并通过运动来减脂增肌 。体重体脂都超标:需要调整饮食,适当减少饮食热量,再加上运动健身 。下面这3个好的生活习惯,能帮你减少脂肪、增加肌肉,塑造一个表里如一的健康好身材 。
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1、提高食物的营养密度
营养素密度高,即同等重量下,营养丰富、热量更低的食物 。吃这样的食物,能让你在有限的卡路里份额当中,纳入更多的营养成分和保健成分 。
远离添加油、糖、精制淀粉较多的“低营养素密度”食物,就是俗话说的“垃圾食品” 。主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米面,多吃新鲜蔬菜类和水果,适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质,烹饪方式最好选择蒸、煮,尽量避免油炸、煎炒 。2、改变饮食模式
减肥期间,可改变平时的饮食模式,改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式 。
高蛋白膳食模式:把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上,多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等 。轻断食模式指的是1周内5天正常进食,其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天,男性600千卡/天),并且长期坚持 。以上两种模式可间歇性混合用 。
3、无氧、有氧运动结合
对于肥胖者来说,无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式 。
先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪 。一周至少做4~5次,最好坚持每天训练 。运动前先做牵伸热身准备,运动后做舒缓的整理运动 。本期编辑:张杰
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