一个半月的拉布拉多怎么训练

导语:平时到健身房盲目的苦练，然后不见成效，累到瘫。那是因为你没有给自己制定增肌的计划。赶紧跟着小编！制定的训练计划把你的肌肉练出来吧。相信当你学习了正确方案后，会给你带来不一样的惊喜。
一、14天的健身计划，7天之内需要有三天的全身训练时间
1、训练时间与组间休息
训练的时候中间至少要间隔一天的休息时间。（比如第一天，第三天，第五天，这是训练的时间。第二天，第四天和第七天是休息的时间。）组间休息方面，为了每一组的动作标准并且到位完整，休息也是很重要的。在增肌的基础阶段，小编建议你每组中间休息时间为2-3分钟。让你的肌肉可以得到充分的休息时间。
2、训练动作和训练次数
新手健身的时候千万不要做过多或者复杂的的健身动作。第一步要做到动作的标准性。然后时间也不要过长。否则本来就瘦小的肌肉会很酸，过度的负荷。
接下来就是要做特别基础的三个动作，虽然这三个动作看似平常，但是他对增加肌肉训练来说是非常有效果的。（卧推，深蹲，二头弯举。）
做每一次动作的时候，要做到全范围的关节运动。可以让你的关节在每一次做运动的时候充分的拉伸，如你做卧推的时候，一定要把杠铃尽可能地贴到你的胸肌前边儿，再慢慢的推起来。
一来回下来才算是一个标准完整且有效果的训练动作。在7~14天的时间里，小编建议你做每组运动的时候做10~15次。
3、重量
你选择哑铃与杠铃重量的时候。在10-15次可以做完范围之内。但是如果在15次之内已经满足不了你的重量的时候。你就可以就慢慢的可以加5~10磅。以此类推。一组动作也就是把杠铃举起来，然后再用标准的姿势做指定的次数。

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然后把杠铃放下来。只有每个动作训练的次数多组数多，然后才能刺激你的肌肉，做每个训练的组数的时间之内必须要短时间的休息。既可以满足对肌肉的刺激并且时间也不会拖得很长。

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二、了解半月的增肌训练计划表，哪些训练动作是值得了解的？
1、杠铃卧推
杠铃卧推动作是一个值得了解的动作，首先，健身人士需要仰卧在训练凳子上，并且杠铃放在健身人士胸部正上方的位置。做好准备姿势之后，将杠铃垂直向上举，直到我们的手臂慢慢伸直，此时胸肌能够得到彻底的收缩，并且我们需要暂停一分钟。
紧接着慢慢向下放杠铃，并且杠铃需要轻轻贴住胸肌。按照此训练教程，完成杠铃卧推训练动作即可，呼吸方面也要着重注意，上举过程当中需要呼气，下落过程中需要吸气，整个过程中呼吸都应该缓慢并且深长。
【一个半月的拉布拉多怎么训练】2、杠铃深蹲
在下半身的训练动作当中，每一位健身人士都需要了解杠铃深蹲动作，当你完全掌握之后，会给你带来不一样的惊喜的。首先需要将杠铃放在斜方肌的位置，双手握住杠铃，用来保证杠铃的稳定。需要采用站立的姿势，双脚的距离比肩膀宽一些，脚尖自然向外，时刻保持抬头挺胸收腹的状态。
当我们向下蹲的时候，臀部需要向后移，重心时刻保证在脚后跟上，直到下蹲到大腿和地面几乎平行就可以了。在杠铃深蹲训练过程当中，是使用后脚跟发力站起的，按照原来的路径返回到开始位置即可。
3、站姿杠铃推举
怎样才能够拥有完美的肩部线条呢？杠铃推举动作大家需要着重了解，同样需要将双脚分开，并且和肩膀同宽过程当中挺胸收腹。在最开始练习的时候，我们可以采用双手略微宽于肩膀的抓握距离，肩膀放在锁骨的上方，保证身体处于不动的状态。