拉布拉多训练教程18个技巧( 三 ) _训练

为了实现轻松跑步，在呼吸方面你需要做好以下3点：
1、控制呼吸频率
由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。
但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
2、强调深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？
往往跑者会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。
但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。
当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，所以，其实呼气比吸气更重要。
建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。
3、呼吸与跑步动作配合
跑步时有节奏的呼吸，会让跑步更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。
具体来说，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，这都不是重点，重点是呼吸节奏要和步点配合，而不是呼吸归呼吸，脚下步子归脚下步子，脚下步子一定要和呼吸有机配合。
选择与同伴一起跑步
与能力接近的同伴一起跑步，不仅可以督促我们更好地养成跑步习惯，克服惰性，也可以让我们跑起来更轻松，避免一个人跑速度不容易控制的问题。
两个能力接近的人一起跑，配速可以相互有个参照，当一个人跑得过快时，另外一个人可以及时提醒，这样自然就让跑步不那么累了，而且还能时不时一边跑一边聊天，当你们无法聊天时，速度就快了……
选择平坦的道路
让跑步变轻松还有一个重要做法就是选择相对平坦的道路，这样能耗最少，柏林马拉松这条赛道为什么屡屡创造世界纪录，因为很平坦，波士顿马拉松为什么难以创造世界纪录，因为起伏比较大。
有人说，有上坡就有下坡，上坡虽然累下坡却很轻松呀！其实这个说法有点问题。
跑步本身就是克服自身体重的运动，上坡更要克服体重才能实现爬升自然是累的，而下坡虽然我们可以利用重力看似轻松，但此时肌肉离心做功，腿脚反而负担是大的，所以下坡被称为“绞肉机”，同样一段距离，平路肯定比一半上坡一般下坡轻松。
音乐伴奏
音乐可以转移我们的注意力，从而缓解跑步的疲劳感，所以还是会有不少跑者选择一边跑步一边听音乐，并且选择有一定节奏感的音乐，比如旋律节奏达到160-180的，正好与步频吻合，踩着节奏跑步的确可以让跑步更轻松一些。
当然要注意安全，所以最好选择骨传导耳机，这样还可以听到周围的环境声音，避免意外发生。
主动给予自己
积极心理暗示

文章插图
最新心理学研究发现，当我们在跑步时感觉疲劳的时候，如果你想要坚持下去并非只是靠意志硬顶，而是要靠“认知再评估（Cognitive reappraisal）”这种方法。
用通俗的话来说，就是要给予自己积极的心理暗示，从而让自己能够继续跑下去。
当我们跑步感到疲劳时，如果你的大脑是消极的，那么运动表现就可能呈现崩溃式下降，而如果你这个时候你重新给予大脑一种新的积极认知，比如我的身体疲劳是暂时性的，度过这段困难期，我就能跑得轻松起来，那么这种暗示就能让你继续坚持跑下去。