拉布拉多训练教程18个技巧( 二 ) _训练

由此说明跑步是一项全身运动，腿有多强上肢就得有多强，好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。
上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。
大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12% 。
不会使用双臂对于跑者来说就不容易找到跑步的节奏感。所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。
跑步时摆臂的具体要求是这样的：肩部完全放松，屈肘90度，手半握拳但不用拽紧拳头，感觉手上握着鸡蛋，短促、有力同时放松地前后摆臂。
所谓短促是指前不露肘后不露手，也即向前摆臂不要让肘关节过度超过身体腹侧面，向后摆臂则手不要过度超过身体背侧面；
所谓有力是指向后摆臂时更加强调短促发力，向前摆臂则以放松为主，特别是在上坡跑的过程中，用力向后摆臂可以协助发力，助力上坡跑；
所谓放松则是指摆臂时肩部颈部一定要放松，切勿紧张用力；
关于向前摆臂时能不能过身体中线的问题，应当一分为二的这样看待：
首先，向前摆臂不过身体中线是基本要求，否则就不是前后摆臂，而变成了左右摆臂，这样就无法平衡下肢力矩，但跑步时允许躯干有适度以脊柱为轴的左右旋转，躯干的适度旋转可以发挥躯干的鞭打作用，促进全身协调发力；
日本著名马拉松运动员川内优辉就是典型的躯干旋转型跑姿，当躯干轻度旋转时，会带动手臂看上去也会呈现一定的左右旋转，似乎手臂已经超过中线，但这时并非手臂左右摆动，而是躯干摆动带动手臂所形成的视觉误差，其实手臂此时还是前后摆臂。
一些跑者跑步时舍不得摆臂，或者摆臂幅度过小，上肢端着跑，不是说一定不能端着跑，也有少数运动员是这样的跑姿；
但从跑姿要求来讲，对于大众跑者而言，上肢短促、有力、轻松的摆臂更加有利于形成良好的跑步节奏感，从而让跑步变轻松。
适当加快步频控制步幅
是推荐给跑者的跑姿规范
同等速度跑步，你可以选择慢步频，大步幅，也可以选择快步频，小步幅，区别到底在哪里呢？
根据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授对于不同水平大众跑者的研究发现，步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力，所以要想跑步更有节奏感更加省力，适当加快步频是最简单直接的方式。
不同步频大众跑者腾空高度对比（单位厘米）
步频本身与速度有一关联，在一定范围内，速度越快步频相对越快，但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度比较慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟160-170步/分。
跑者一定看到过一种说法是理想步频是180步/分，这种说法总的来看是基本正确的，这有利于教育跑者形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来最省力；
但大家也不要教条地认为步频只能180，180左右的步频都是合理的，但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，而跑步是比谁的水平位移更有效率。
相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。
当然补充一点，加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。
呼吸与动作结合至关重要
跑步是一项需氧量很大的运动，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。