训练拉布拉多一起跑步( 三 ) _训练

第二种最大摄氧量间歇跑
这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。
典型的训练方案是：
4-7个800-1000米跑；
或者2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。
第三种乳酸耐受训练
这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。
典型的训练方案是：
10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；
3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。
乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。
对于耐乳酸跑来说，间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，这其实是我们不希望看到的。
间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是耐乳酸跑了。
耐乳酸跑也可以通过心率来衡量，那就是你必须接近你最大心率奔跑，如果没有达到最大心率，那么可能也就不是在进行耐乳酸跑了。
耐力跑主要适用于进阶跑者和成熟跑者。

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3、如何进行最大乳酸训练？
这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。
典型训练方案是：
5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；
3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；
600-500-400-300-200米跑，每个时间休息6-15分钟不等。
乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练跑者的速度保持能力。
最大乳酸训练主要适用于希望进一步提升成绩的精英跑者，目的是提升身体在堆积乳酸时还能保持速度的能力。
而一般跑者没有必要进行最大乳酸训练，因为其实他们根本无法达到最大乳酸，在能力不够的情况下，当其血乳酸上升为10-12mol/L时，跑者就已经完全疲劳而无力保持速度。
只有那些精英选手才有可能在血压很高的情况下还能保持速度不下降。
总结
凡事产生乳酸的训练都是艰苦的训练，身体要承受着乳酸的折磨，因为只要体内产生了乳酸就意味着训练强度上去了。
没有付出就没有收获，经过了乳酸阈训练、乳酸耐受力训练、最大乳酸训练，历经他们对身体的洗礼，你的跑步成绩就会突飞猛进！
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