训练拉布拉多一起跑步( 二 ) _训练

因此耐乳酸跑的训练强度高于乳酸阈跑。
乳酸耐受力的训练目的，提升身体对乳酸的缓冲能力及肌肉中乳酸脱氢酶活性，耐乳酸跑的生理机制是通过短时间高强度快速的跑步比如3分钟，使体内乳酸浓度快速上升，然后进行3分钟休息，让体内乳酸浓度降低一点但又不会完全恢复到安静水平，然后重复这种模式；
此时下一组乳酸再次上升至之前水平，间歇时下降，这样反复进行，最高乳酸水平一直保持在比较高的水平（8-12mol/L左右）。
耐乳酸训练时血乳酸上升下降但一直保持在较高水平
3、最大乳酸训练法
最大乳酸训练法的训练本质是训练机体生成乳酸的最大能力，也就是最大限度地动用糖酵解系统供能的能力，最终的运动能力则表现出来的是无氧耐力。
相关研究表明血乳酸在12—20mmol/L是最大无氧代谢训练敏感范围。
采用1分钟极限负荷、间歇4分钟进行5组或多组的间歇训练，体内血乳酸可以达到这一高度。
跑者可能会产生疑问，耐乳酸训练和最大的乳酸训练区别在哪里？
似乎都是通过间歇跑的方式进行训练，没错，耐乳酸训练和最大乳酸训练的训练方式都是间歇跑，差别是在于训练时间、间歇时间、以及速度方面的差别。
耐乳酸训练往往只需要维持血乳酸在较高水平稳定即可，而最大乳酸训练则是要不断提升血乳酸水平。
跑者如何进行训练
1、跑者如何进行乳酸阈值跑（乳酸门槛跑）训练？
乳酸阈值跑对于绝大部分的跑者来说都不太容易。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就要求我们能够很好地拿捏速度。
又因为丹尼尔斯训练法中的乳酸门槛跑的本质就是乳酸阈值训练法、
所以我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同水平跑者，乳酸阈跑的最佳配速。
不同水平跑者建议的乳酸阈跑配速
一般来说，乳酸阈跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，你坚持下来的其实并非乳酸阈跑，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。
大量研究证明血乳酸达到4-6mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。
当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇。
另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组，这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己跑崩溃。
当然，乳酸阈跑也可以通过心率来监控，丹尼尔斯训练法对于乳酸阈跑的心率区间的要求范围非常窄，仅为88-90%最大心率，意思是低于这个心率或者高于这个心率就不是乳酸阈跑了。
2、跑者如何进行耐乳酸跑训练？
耐乳酸跑包含三种训练方法：
【训练拉布拉多一起跑步】第一种无氧阈间歇训练
该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。
典型的训练方案是：
8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；

文章插图
4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；
或者2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。
根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。
如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让跑者的训练量增加。