增肌餐怎么吃？2套饮食方案，让你增肌肉不涨脂肪

要拥有健康的身体，你可以放弃运动，但你必须知道怎么吃。吃得好不需要运动来保持理想的身材。
说到增肌，饮食比运动更重要！一个好的饮食计划可以使肌肉增长一倍，而一个不好的饮食计划可以让脂肪飙升而不增加肌肉质量。

文章插图
对于那些在增肌期间进行训练的人，您需要制定饮食计划，以便获得尽可能多的肌肉，而不是脂肪。如何吃增肌餐？您只需要 2 个计划，您更喜欢哪一个？
第一种：一日三餐
早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包
卡路里：500卡路里
1、平底锅喷上橄榄油，每次挤一挤，让锅里的油分布均匀，待油微热，打入鸡蛋，30秒后翻面，取出30 秒后平底锅。
2、黄瓜、胡萝卜片、樱桃番茄、樱桃、生菜一盘，重约150g
3、倒在一杯热牛奶或鲜榨果汁上，不加糖。

文章插图
午餐：煎鸡胸肉、煎鸡蛋、金枪鱼、蔬菜拼盘、全麦面包
卡路里：650 卡路里
1、锅内喷橄榄油，将切好的鸡胸肉煎一下，撒上黑胡椒和盐；
2、将金枪鱼罐头用水打开，取50g金枪鱼肉，底部放生菜，其他蔬菜切片，酱汁选择醋或酱油；
3、将鸡胸肉、金枪鱼和蔬菜放在面包上，切成两半，分成两个三明治。

文章插图
晚餐：菠萝火腿糙米+香蕉酸奶

文章插图
卡路里：约700大卡
1、150g糙米提前浸泡一夜，放入蒸锅蒸50分钟，待凉备用
2、洗过的菜，火腿，牛肉丁，菠萝肉等，都切丁，两个鸡蛋，打散
3、烧热锅，喷上橄榄油，将以上所有材料放入锅中翻炒5分钟左右，即可加入盐和胡椒粉和意大利酱调味；
4、最后将炒饭倒入挖空的菠萝中。

文章插图
第二：一天五顿饭
第一餐：7-8点吃早餐
碳水化合物：两个无糖馒头，四片全麦面包或200克米饭
【增肌餐怎么吃？2套饮食方案，让你增肌肉不涨脂肪】蛋白质：1杯蛋白粉，2个全蛋
脂肪坚果：15g 坚果
蔬菜和水果：一根香蕉

文章插图
第二餐：10:00点心
碳水化合物：红薯250g
蛋白质：一瓶牛奶或两个蛋清
蔬菜和水果：香蕉或猕猴桃

文章插图
第三餐：12:00 午餐
碳水化合物：米饭或面条 300g
蛋白质：鱼、鸡、肝、牛肉、豆腐、海鲜等优质蛋白质250g 。
脂肪坚果：15g 坚果
蔬菜水果：全绿色蔬菜300g
第四餐：15:00点心
碳水化合物：一片面包或玉米棒
蛋白质：两个蛋清，一杯咖啡提神
蔬菜和水果：一根香蕉

文章插图
第五餐：18:00晚餐
碳水化合物：大米 300g
蛋白质：牛肉、鸡肉等200g煮熟
蔬菜和水果：蘑菇、金针菇、木耳和其他富含矿物质的真菌

文章插图
做健身餐时，不要只考虑煮和蒸的方法。我们也可以做其他健康的做法，只要保证低油低盐，热量摄入不超标即可。
在增肌过程中，身体需要丰富的营养物质，如蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等，但每日热量摄入不超过全身新陈代谢总量+每天400卡路里。在这个合理的范围内，吃得好才是最重要的。