怎么控制胆固醇 控制胆固醇的饮食原则


怎么控制胆固醇 控制胆固醇的饮食原则

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胆固醇
血液当中的胆固醇依照功能不同,也有好、坏之分 。低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)容易附着在血管壁上,被认为是心血管疾病的危险因子,过高容易造成动脉硬化 。
而高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)则可以将周边组织的胆固醇运送到肝脏代谢,有血管清道夫之称,被视为是好的胆固醇,过低则会增加心血管疾病风险 。
控制胆固醇你可以这样做
1.控制油脂的摄取量 避免油炸、煎等高油脂的烹调方式,采用清蒸、水煮、凉拌、炖、卤、烤等来减少油脂的使用量 。
但这并不是说三餐都水煮就很健康,因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能,每天应至少摄取1~2汤匙的好油脂 。
2.家中烹调宜选用单元不饱和脂肪酸较高的油脂 例如:橄榄油、苦茶油 。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL-C,并且增加LDL-C的代谢 。
3.多摄取富含ω-3脂肪酸的食物 例如:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油 。
ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C,也具有抗发炎、降低血压、降低三酸甘油酯的作用 。
4.多吃富含纤维的食物 每日应摄取足够的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份),并用全谷根茎类取代精致的白饭或白面 。
膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的 。
5.良好的生活型态 例如:戒烟、运动、压力调适,规律的运动有助于增加HDL-C 。
控制胆固醇你要避免这样做
1.避免过重或肥胖 肥胖会降低HDL-C,因此建议应维持理想体重 。
2.避免摄取过多的饱和脂肪 例如:猪油、牛油、奶油、肥肉,应减少摄取 。另外,以白肉取代红肉,并选择低脂奶类,也可以减少部分饱和脂肪的摄取 。
饱和脂肪会增加LDL-C,并使得LDL-C不容易被代谢 。
3.避免摄取含反式脂肪的食物 例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点…等,应避免摄取 。
许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响,会使LDL-C上升、HDL-C降低,增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率 。
4.避免过量摄取胆固醇高的食物 例如:内脏、蛋黄、蟹黄,可以适量吃,但仍不宜过量 。
5.避免喝酒过量 适量饮酒(每天40~60 cc红酒)可以使HDL-C增加,但过量则会造成其他不良影响 。
小贴士
我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%,其余80%是肝脏制造﹐因此减少饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪,可避免身体制造过多的胆固醇,这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义 。
而胆固醇的代谢也是在肝脏,因此,平时注重饮食均衡,并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果,提供肝脏充足营养,也有助于肝脏的代谢机能正常 。
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